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將經典健身動作：棒式與開合跳融合的【棒式開合跳】，比一般平板支撐更燃脂，還能鍛鍊身體的穩定性，本篇告訴你棒式開合跳的好處、作法和注意事項，教你怎麼跳最有效。

（圖片提供／VOGUE）

相信大家一定都知道，經典的健身動作：棒式(平板支撐)和開合跳，而本篇介紹的 【棒式開合跳(Plank Jacks)】就是融合兩者的變化版訓練，簡單卻能高效燃脂，一次動到全身，同時【棒式開合跳】也是核心訓練和有氧的結合，讓雙腳在跳動的過程中保持軀幹穩定，更棒的是它不需要器材，隨時在家都能做。

棒式開合跳的4個好處

1.有氧運動：你的心率會隨著跳躍過程穩定上升，而平板支撐對於心血管健康和燃脂非常有用。

2.鍛鍊肌肉：這個練習會鍛鍊到各個部位的肌肉力量，像是二頭肌、三頭肌、三角肌、膕繩肌、外展肌、內收肌和斜肌等。

3.增強核心：因為過程中需要保持懸空停滯的動作，平板支撐會需要所有核心肌肉，包含腹直肌、腹橫肌、內斜肌和外斜肌以及豎脊肌。

4.調整脊椎：進行動作時需要身體保持正中央，控制好脊椎骨的對齊，做久也有調整體態的效果。

（圖片提供／VOGUE）

棒式開合跳基礎版

1.首先，從基本姿勢開始，肩膀在手腕正上方，雙腳分開與臀部同寬，從肩膀到腳後跟保持一條直線，脖子伸長。

2.將雙腿橫向向外跳然後再回到原來位置，過程中要收緊核心。移動雙腿時，盡量將臀部保持在同一水平。

3.慢慢加快速度，注意不要聳肩，剛開始一個循環建議維持20到30秒之間，之後可以慢慢增加。

Tips：為了保持對的體態，肩膀和手肘對齊，臀部和肩膀平行，身體保持穩定。