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晚餐

想吃多一点的时候可以将主菜分成两道菜，但要多使用蔬菜，用心在烹调法上控制醣及脂质摄取，善用含有蛋白质食材及蔬菜的搭配，营造分量感，若午餐的菜色偏油时，晚餐应尽量不用油烹调，让1日的餐食既丰盛又能达到均衡营养。

【晚餐菜单建议】

晚餐的卡路里往往占1日之中的50～60%，应多摄取蔬菜来控制卡路里，不要将早午晚的卡路里量集中于晚餐，另外要注意油与碳水化合物的组合，会阻碍血糖值下降。

用脂肪较少的鸡胸肉炒煮

●糖醋鸡肉

﹝材料﹞：鸡胸肉（去皮）160g、胡萝卜1/4根多（60g）、洋葱1/2颗（100g）、青椒1个（30g）、竹笋（水煮）60g、香菇2 朵（30g）。太白粉1/2小匙（1.5g）、色拉油2小匙（8g）。

A：黑醋大匙（15g）、酱油1小匙（6g）、砂糖1/2 小匙（1.5g）、鸡骨高汤粉1/2小匙、水4大匙。

﹝作法﹞：

1.鸡肉切成一口大小，胡萝卜、洋葱、青椒、竹笋滚刀切块，香菇去蒂根再切4等分，胡萝卜放入耐热盘中覆盖上保鲜膜，用微波炉加热约2分钟至变软。

2.将油倒入平底锅热锅，翻炒1的食材，煮熟后加进拌匀的A炖煮。

3.等煮汁收干后，放入用1 小匙水溶解的太白粉水，以画圆的方式淋入勾芡，盛盘。

point：食材拌芡汁过量时，卡路里会随之升高，要控制在使食材表面入味的程度即可，另外此菜单蔬菜分量较多，要细嚼慢咽防止进食速度过快。

用昆布代替调味料

●咸昆布西红柿沙拉

﹝作法﹞：西红柿切瓣盛盘，摆上咸昆布装饰。

﹝材料﹞：西红柿大1颗（200g）、咸昆布极少量。

糙米饭与白饭各半提升膳食纤维素

●糙米饭（1人分150g）

﹝材料﹞：糙米饭150g、白饭150g。

用豆芽菜或能提味的蔬菜创造满足感

●韭菜炒猪肝

﹝材料﹞：猪肝120g、韭菜1/2把（50g）、豆芽菜1/2袋（100g），姜、蒜（碎末）各1/2瓣、蚝油2小匙（12g）、酱油1小匙（6g）、芝麻油1小匙（4g）。

﹝作法﹞：

1.肝浸泡于牛奶（另备）中约20 分钟去除腥味，用餐巾纸拭去水分切成容易入口的大小，韭菜切4～5cm长，豆芽菜去须根。

2.芝麻油倒入平底锅热锅，放入姜蒜爆香，加进猪肝翻炒，再放豆芽菜和韭菜翻炒至软。

3.倒入A酱汁调味，盛盘。

point：猪肝含丰富蛋白质与铁质，韭菜和豆芽菜中能摄取维生素A、C及膳食纤维，是一道营养均衡的美味料理。

本文出自原水文化《血糖控制饮食全书》