華人健康網

午餐

午餐大多是单盘料理的饭或面食居多，要注意主食分量是否过多而不小心摄取过量碳水化合物，同时也要留意蛋白质与蔬菜营养摄取不足，影响均衡饮食的问题。炸物则建议在午餐时间享用。

【午餐菜单建议】

外食族容易蔬菜摄取不足，此时可试着增加小盘菜肴搭配，尽可能多选择能均衡饮食的单，例如当午餐主食过量时，应减少晚餐主食量等方式，用心在1日中摄取均衡足够的饮食。

放进各种蔬菜增加咬劲

**●日式杂煮荞麦面

﹝材料﹞：荞麦面（水煮）2球（320g）、鸡胸肉（去皮）30g、小松菜2株（40g）、胡萝卜1/5根（40g）、白萝卜4cm（80g）、油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许、橙醋酱2小匙、牛蒡20g、香菇1朵（15g）、和风鲣鱼露（3倍浓缩）90ml、水1杯。

﹝作法﹞：

1.小松菜切3 ～ 4cm 长、胡萝卜、白萝卜切扇片、香菇切薄片、牛蒡削成细长薄丝泡水，鸡肉切成容易入口大小。

2.和风鲣鱼露和水倒入锅中，开火加热，放入鸡肉、胡萝卜、白萝卜、牛蒡、香菇煮软，最后再加进小松菜煮熟。

3.将沸水淋于荞麦面上把面团弄散盛盘，摆上2的食材，淋上和风鲣鱼露。

利用柴鱼片增添风味及口感

●香烤豆腐

﹝材料﹞：油豆腐120g、洋葱约1/6 颗（30g）、柴鱼片少许橙醋酱2 小匙。

﹝作法﹞：

1.用烤箱或烧烤机炙烤油豆腐两面至呈金黄色后，切成容易入口大小。

2.洋葱切薄片泡水备用。

3.将泡水的洋葱沥干水分，铺一半量于容器中，摆上1，再摆上2 剩下的洋葱及柴鱼片，淋上橙醋酱即可。