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隨著高齡化社會來臨，失智風險也隨年齡而增加，根據110年12月統計，65歲以上老人有輕微認知障礙者約18%、失智症約7.6%，以此推算國人失智總人口約在32萬人；換言之，65歲以上每13人便有1位失智，80歲以上每5人就有1人失智。失智症不但會造成記憶力減退，還會影響到認知、思考能力、注意力等功能，同時可能出現個性改變、妄想或幻覺等症狀。

減少腦神經傷害，有助降低失智症

失智症對健康的危害不容小覷。台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰表示，失智症是一種疾病，而非老化的現象。因此減少與失智相關的高風險疾病如心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖、中風和各種腦神經傷害，可以降低失智的發生率。以及日常透過飲食補充與維持運動，也有助預防失智症發生。

遠離失智症，飲食運動5要訣

降低失智症的發生，建議在日常生活中，透過飲食與運動的補充，有助減低失智的發生率，以下建議：

根據研究，多食用地中海食物，能降低失智症，其因乃減少澱粉沉澱在腦中，預防腦萎縮和加強神經結構的連繫。

要訣一／吃地中海飲食

地中海飲食主要是多攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、穀類、橄欖油、少紅肉多白肉等。根據研究，多食用地中海食物，能降低失智症，其因乃減少澱粉沉澱在腦中，預防腦萎縮和加強神經結構的連繫。

要訣二／補充維他命

(1)維他命B：

含8種水溶性維他命（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12），有助腦中合成神經化合物，乃DNA/RNA的合成與修補所必須；對人類認知功能，乃可將高胱氨酸（homocysteine）分解，因高胱氨酸會產生氧化壓力，增加DNA的斷裂並影響其修補，其中，以維他命B12、B6和B9的功效最大，此外，維他命B6對免疫功能也很重要，可降低發炎、失智和阿茲海默症。維他命B6、B9多存在深色蔬果、豆類和穀類中，B12多見於肉、奶、魚和蛋中。

(2)維他命K：

維他命K是油溶性維他命，維他命K1常見於起司、優酪乳、綠色蔬果、蛋黃、肉類和奶製品，維他命K2多存在於動物肝臟和發酵食物（如起司、納豆等）中，市面亦有油溶性維他命K販售。研究顯示，維他命K有抗自然凋亡和抗發炎的作用，特別對活化基因6（Gas-6）和蛋白有助益，具有保護神經、減少失智和阿茲海默症功效。

咖啡可抑制抗氧化壓力、調整DNA修補能力、抗發炎作用和減少自然凋亡，對降低失智和防止失智惡化，在動物和人類的相關研究甚多。

要訣三／喝咖啡

咖啡富含咖啡因，已被證實對人體好處多多，包括減少心血管疾病、癌症和神經退化性疾病。咖啡可抑制抗氧化壓力、調整DNA修補能力、抗發炎作用和減少自然凋亡，對降低失智和防止失智惡化，在動物和人類的相關研究甚多。

要訣四／中強度運動

李李耀泰主任表示，科學證明，持續足夠運動可改善年長者精神活力和生理機能。但全球55歲以上年長者，具中或強度運動比率甚低，年紀越大活動力越差。醫學專家建議每週至少要有150分鐘的運動，才能減緩各種慢性病的風險，但有半數的年長者達不到標準。

許多失智患者住在安養院，常缺乏生理上活動。研究亦顯示，運動能改善患者對音樂的感受、走路和日常生活功能。運動亦可改善無失智者的認知和記憶功能，而且持續至停止運動後1年，效果仍存在。也有報告認為，運動能增加腦啡呔酶（neprilysin），能分解類澱粉蛋白，減少發炎因子，以刺激神經生長和供應腦部營養，亦可增加乙醯膽鹼分泌，提升神經細胞增殖。

在系統回顧中，連續和足夠強度的運動，可降低50%的阿茲海默症的風險，但通常實證強度屬中等度，對生理功能（如步態功能）仍為正向，其機轉可能包括改善血液循環和代謝系統（如心肺功能），增加腦中神經生長因子，促進海馬體生長因子增大。運動同時具有抗發炎功效，改善失智。另外，許多研究發現，運動能增加心肺和腦血管的血流量，促進腦中神經細胞連絡，幫助增加記憶力，改善認知功能。亦有報告指出，運動可促進腦灰質和腦白質體積增加，減少2倍失智風險，因為失智者常伴有腦萎縮。但運動時需有他人陪伴或教練指導，避免受傷。

鎂可減少高血壓、中風、心房顫動、糖尿病和帕金森氏症，是間接降低失智的原因。含鎂多的食物有黑巧克力、堅果、香蕉、酪梨、馬鈴薯、豆類、豆莢類、種子類、全穀類、魚類、牛奶和含鎂的硬水等。

要訣五／補充鎂

李主任說，鎂離子對正常神經細胞的成熟十分重要，存在於中樞神經的腦脊液中。鎂能通過血-腦屏障，經脈絡上皮細胞主動運輸進入腦脊液中。

根據研究在失智患者如阿茲海默症，其血清和組織中的鎂濃度會減少。鎂對認知功能包括細胞膜穩定和完整和鈣拮抗作用等，鎂可對抗一些有害神經的有毒金屬、保護腦組織、減少神經發炎、降低澱粉樣（amyloid）蛋白生成、抑制異常濤（tau）蛋白（一種維持軸突管穩定的蛋白）磷酸化。在一日本世代研究、共1000位大於60歲居民，每天使用＞200 mg鎂，經17年追蹤，可減少37%各種失智、74%血管性失智。

又因鎂可減少高血壓、中風、心房顫動、糖尿病和帕金森氏症，是間接降低失智的原因。含鎂多的食物有黑巧克力、堅果、香蕉、酪梨、馬鈴薯、豆類、豆莢類、種子類、全穀類、魚類、牛奶和含鎂的硬水等。

失智症少有藥物可以治療，預防發生才是治療之道，一旦發生，不僅患者失去自我照顧能力，降低生活品質，對家庭、社會、和照顧者都是一種負擔。如何減少失智風險，多食用地中海食物和咖啡、攝取或補充維他命B、K、鎂，輔以運動，是有效的方法，值得推懬。