1 2022/9/23 下午 03:08:41

一說到要減肥,大家最常做的就是不吃澱粉 但,這樣真的是對的嗎?

(關鍵字: 減肥 , 碳水化合物 , 澱粉 , 張宜婷

一說到要減肥,大家最常做的就是不吃澱粉 ,但,這樣真的是對的嗎?其實,適量的澱粉、碳水化合物,可以幫助我們在減脂、減重期間的肌肉保存,對於燃脂也是有相對幫助的 。但一吃太多,也確實非常容易胖 今天小桃氣營養師來教大家怎麼吃到好澱粉。

吃澱粉就會胖嗎?

這是錯誤觀念!但確實因為醣類在體內儲存會有保水效果,所以少吃幾天澱粉,體重會有明顯下降,而一開始吃又上升。這其實不是真的變胖,而是你體內水分增加。所以不是吃澱粉就會胖,當然也不是不吃澱粉就會瘦喔 熱量攝取過低、飲食比例不對、過度節食,都有可能導致瘦不下來。所以別再怪澱粉啦!真正會胖是因為你吃的東西不符合身體所需而造成脂肪囤積。另外吃太多蛋白質也是會成為脂肪囤積在身上喔!

怎麼吃澱粉才不會胖?

這時候可以分以下三點來說明:吃什麼、吃多少、怎麼吃

吃什麼

想要吃到好澱粉,粗糙的原型食物會比精製過的更好。像是糙米會比白米好,白米又比吐司好的概念。這是相對的選擇,所以把一部分的精緻澱粉換成粗糙的原型全穀雜糧類,是一個可以做到的方式。例如用馬鈴薯、南瓜、栗子、玉米取代白飯、麵條、吐司、麵包,這都是一個改變。但即使是粗糙的全穀類 ,吃多了也會造成反效果喔!

吃多少

女生減脂期,每一餐的澱粉量可以控制在半個到一個拳頭大小。男生則放寬到最多 1.5 個拳頭。不管是精緻或粗糙的,都一樣!當天有某一餐吃過多,記得就要在其他餐減少澱粉攝取,控制一整天的總量,或是參考 #211餐盤 的概念,把握每一餐菜、肉、飯的比例原則,也是很簡單的概念。

怎麼吃

即使是低GI值的碳水化合物,一次吃太多也會造成血糖上升、脂肪囤積 。所以,每一餐要有菜、肉、飯,並且使用適度的油脂烹調,最後一餐不晚於睡前 3-4 小時,睡覺時間最好在 12 點前。把握這幾個原則,吃到澱粉也不怕馬上發胖!如果真的很擔心晚上容易吃過量,可以試著晚餐少澱粉或無澱粉。但如果有運動 安排,適度的澱粉可以幫助身體有足夠能量應付運動的需求,所以可以把這樣的飲食安排跟運動重新搭配喔!

外食小心多碳水食物

小心有很多地雷 很多餐點有菜有肉感覺很健康,但是其實澱粉超級多的!例如:義大利麵、丼飯、咖哩飯,或是使用南瓜、玉米當作配菜的健康便當等等。減重時最簡單可以把握 211 餐盤原則,每一餐的澱粉量不超過整餐的1/4,蔬菜要是當餐的一半以上,這樣才不會即使沒有吃甜點下午茶,體重體脂還是居高不下喔!

(圖片來源:營養小桃氣-宜婷營養師)
(圖片來源:營養小桃氣-宜婷營養師)

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