1 2012/10/22 下午 08:43:50

減重瘦身 先學會計算基礎代謝率

──【上篇】

(關鍵字: 基礎代謝率 , 黃珮茹 , 吳美鳳

相信不少人年過30歲大關,在沒有改變飲食習慣下,身形就會像吹了氣的氣球一樣,體重一路往上攀升,再也回不到過去標緻的身材。要控制體重需要先認識什麼是基礎代謝率?它是你一整天躺在床上不動,用以維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作所需消耗的熱量。

根據統計,人到30歲基礎代謝率平均每10年會降低2%至5%。舉個例子來說,一位體重50公斤、160公分的30歲女性,每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1282卡,到40歲時,身體只需要1235卡。因此,如果飲食量維持與以往相同,加上無適當的運動,每天將累積57卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時,就會形成1公斤的脂肪。在身體基礎代謝率慢慢減少,飲食熱量攝取卻沒有降低的狀況下,自然而然就 「變胖」了。

(攝影/黃志文)
(攝影/黃志文)

基礎代謝率(BMR)是指:我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼,如何計算自己的基礎代謝率呢?美國運動醫學協會提供了以下一個公式:

BMR(男)=[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655

  

既然基礎代謝率逐年減少與年紀不斷增加都是不可爭的事實,那該如何去控制好體重就是一個相當重要的課題了。超過半數的人應該都試過如何使自己體重下降,例如:節食甚至斷食、不吃澱粉、高蛋白飲食、抽脂、穿塑身衣、催吐、泡三溫暖、做局部運動、服用瀉藥或利尿劑、電療按摩器等等,以上效果大多不彰。若要維持好的體態與適當的體重,應求適量的飲食習慣與調整生活作息,以下提供一些建議:

多喝水

  

伊朗籍的貝曼格利醫師是發明抗生素盤尼西林的佛萊明的學生,他發現有足夠的水,身體會啟動體內對荷爾蒙敏感進而燃燒脂肪,體重自然就會下降,調適至合理的情況。喝水的功用尚包含幫助體內平衡機制及維持體內代謝作用。那一天該喝多少水呢?每人每天至少攝取2000cc的水分,建議以純水為主,不過從飲食中,如水果、湯、飲品等,都是水分的攝取來源。如果水分攝取的不夠多,首當其衝會影響排便。每個人因體重不同而攝取的量也不同,成人一天需要2000∼3000cc的水,但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者則需要嚴格控制水的攝取量。

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