華人健康網

（圖片／取材自周杰倫臉書）

要点：保持前臂不参与用力，不要产生下压手腕的动作。

哑铃划船

相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向後，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距，握住哑铃并自然下垂。

保持身体姿态不动，背部发力将哑铃拉近身体，最好贴到皮肤，哑铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。

要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水准；避免前臂参与运动，以防受伤。

跪式俯卧撑

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌，以及扩展背部线条，可以产生很好的效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择。

起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。

保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴护膝，或在膝下垫毛巾。

资料来源：39健康网www.39.net

未经书面授权请勿转载