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春季來臨，擺脫厚重的冬衣，連食物熱量也要跟著變「輕」！營養師指出，民眾普遍認為，輕食只要吃的低卡就好，但除了幫助吃出窈窕曲線，輕食還要吃的低鹽、低糖、低油，才能健康無負擔。建議民眾可在家運用當季食材，簡簡單單的做出繽紛沙拉盅，搭配正餐食用。

多多運用當季蔬菜，製作窈窕輕食繽紛蔬菜盅，吃的健康又低卡。（攝影／黃志文）

窈窕輕食3原則

北市聯合醫院忠孝院區營養師陳柏方表示，「輕食」顧名思義就是讓身體輕盈無負擔的食物，但非僅侷限於減重，製作輕食主要有3個原則：

1. 除低卡外，還講求的低油、低糖、低鹽、天然等特色，更能讓身體達到全盤的健康。

2. 輕食更講求製備簡單，往往過多繁複的製備流程及精緻食材，大大降低食物的營養素，也大大降低消費者動手做輕食的意願。

3. 輕食簡單地說便是當季食材、簡單製備、天然調味、健康烹調。

陳柏方營養師提到，輕食要吃的營養又無負擔，民眾可以均衡攝取6大類食物為目標，另以挑選健康6大類食材為原則，簡單區分為5點：

1. 善用當季蔬菜、水果，顏色多樣化，如：紅黃椒、木耳、葉綠色蔬菜、菇類等。

2. 適量全穀類入菜，適度增加飽足感，如：糙米、五穀米、南瓜、山藥、地瓜。

3. 以豆製品及魚肉增加蛋白質，如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆。

4. 好油入菜增添風味，如：未過度加工之堅果類、黑白芝麻、橄欖油。

5. 適度低脂乳類入菜，如：低脂優格、低脂起司、低脂乳。

繽紛蔬菜盅

陳柏方營養師推薦，可以準備紅黃椒、小黃瓜、低脂優格100cc、堅果5顆、葡萄乾5顆；製作時，將紅黃椒、小黃瓜洗淨切成條狀（可冰鎮）呈盤，淋上低脂優格，並灑上碎堅果及葡萄乾即完成。

藉由輕食的無負擔減重，效果相當不錯，但也提醒民眾莫以為輕食等於零熱量就吃了很多餐，過多熱量攝取仍無法有效減重，相對的過低熱量攝取，正常生理功能亦無法運作，除了傷身外，也容易因過度飢餓造成半途而廢。建議每日熱量限制不能低於1000大卡，以能維持正常生理功能運作。