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久坐臀痛腳麻?4招防梨狀肌症候群!醫:盤點5大因子,甩「假性坐骨神經痛」

(關鍵字: 久坐 , 梨狀肌症候群 , 李薇 , 愛翹腳 , 假性坐骨神經痛

長期久坐、愛翹腳的上班族或是愛追劇、打電玩固定姿勢不動,等到一起身,才感覺臀部深處一陣痠痛感,甚至一路延伸到小腿,很可能梨狀肌症候群找上你了。復健科醫師表示,坐椅子時間愈長的人,愈容易誘發梨狀肌症候群,提供4招預防、減緩梨狀肌症候群,並教你透過伸展梨狀肌的運動,幫助強化臀肌,遠離梨狀肌症候群。

復健科醫師李薇收治一位38歲男性工程師,因右邊屁股痛前來求診,一年前疫情大爆發時開始居家辦公,而近幾個月開始出現右腳坐久會麻木的症狀,右臀部梨狀肌有明顯壓痛,超音波檢視右側梨狀肌有輕微增厚,診斷為梨狀肌症候群。在對症下藥及積極復健後,疼痛不適在短時間內獲得明顯改善。

什麼是梨狀肌症候群?又名為「假性坐骨神經痛」

先來談談什麼是梨狀肌症候群?梨狀肌症候群的症狀為臀部深處疼痛,有時會沿著大腿後方痛至小腿,出現腳麻腳無力,甚至影響到走路,很類似腰椎問題的坐骨神經痛症狀,但坐骨神經痛指的是腰椎神經壓迫引發腰、臀、腿部疼痛麻木;而梨狀肌症候群症狀很像坐骨神經痛,唯一不同的是很少有腰痛之症狀,故又稱為「假性坐骨神經痛」。

梨狀肌和坐骨神經的結構關係

梨狀肌位於臀部深層有2塊肌肉稱為梨狀肌,覆蓋在坐骨神經上,是條扁平、近三角狀的肌肉,負責協助髖關節的旋轉活動;而坐骨神經自腰椎發出後經過臀部時,正好通過梨狀肌下方,因此當梨狀肌發炎腫脹,就容易壓迫到坐骨神經,而坐骨神經則負責控制臀部到後腿的感覺及運動功能。其中有2成的人會有梨狀肌變異,坐骨神經會穿入梨狀肌肌肉層內,或坐骨神經被梨狀肌分為上下兩束,這類人的梨狀肌更容易因為被夾擠而發炎。

許多罹患梨狀肌症候群的人,都與臀肌肌力不足有關,因為平常上班大多久坐的關係,導致完全沒有訓練臀肌而容易發生,李薇醫師歸納5大好發因子,提醒民眾平時多加留意。

梨狀肌症候群的5大好發因子

1.髖關節曾有外傷或開過刀。

2.長距離跑步、騎公路車、爬樓梯,練太多弓箭步蹲或深蹲,以致過度使用臀部肌肉。

3.骨盆歪斜或骨盆前傾,容易導致臀部後側肌肉緊繃;時常翹二郎腿的人也易導致骨盆歪斜。

4.長時間久坐、椅子太硬、長距離開車、騎車、坐車。

5.坐久時後側口袋塞手機、錢包等,也易壓迫梨狀肌。大部分梨狀肌症候群的人,都與臀肌肌力不足或骨盆不正有關,疫情期間因居家辦公,導致活動量都大幅下降,且長時間久坐便導致臀肌失能。

預防或減緩梨狀肌症候群4要訣

●不要久坐,至少每個小時都要起身。

●坐著時不要翹腳。

●坐著時後側的口袋不要塞東西(手機或皮夾),以免壓迫臀大肌、臀中肌及梨狀肌,導致疼痛發生。

●運動前先暖身,減少短時間臀部過勞之運動。

伸展梨狀肌4大運動招式學起來

1.坐姿抱腳拉筋:坐在椅子上,梨狀肌疼痛的那隻腳放在另一腳的膝蓋上,雙手抱住患側的膝蓋,身體微微緩緩地前傾,伸展緊繃的梨狀肌。

2.躺姿跨腳伸展:躺在瑜珈墊上,好側腳抬起使膝蓋彎曲,大腿垂直地面,患側腳跨屈在好腳的大腿上,雙手扶著好腳小腿前方往軀幹方向壓,帶動患側的外側臀神展。

3.鴿式:藉由「鴿式」拉筋動作,打開緊繃的髖關節。

瑜伽鴿式。
瑜伽鴿式。

4.橋式:平時也可多練習「橋式、側抬腿」來強化臀肌。

瑜伽橋式。
瑜伽橋式。

李薇醫師提醒大家,即便疫情導致居家時間變長,規律運動及適度伸展仍很重要,減少久坐多起身活動,就可以有助遠離梨狀肌症候群唷!

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