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医师独创！适合慢性腰痛的「池谷式腰痛伸展操」

如果是因为感染、癌症、骨质疏松症引起压迫性骨折，并造成腰痛，就必须要好好休养。除此之外，其他类型的慢性腰痛比起休养，进行运动疗法，也就是做「池谷式腰痛伸展操」更重要。腰痛伸展操共有4个动作，可以强化腹肌和背肌，增加大腿肌肉的柔软度，持续进行能减轻腰痛，因此备受注目。

适合进行伸展操的地方包括：硬度适中的榻榻米地板、地垫或地毯。有些人会在睡前或起床后做伸展操，不过，请避免在过于柔软的床上或棉被上进行。接下来要介绍腰痛伸展操的动作，请每天做2至3组，持之以恒。如果腰痛变得严重，请停止运动并谘询骨科医师，不要勉强自己。

每天做腰痛伸展操，强化肌力、改善疼痛

腰痛伸展操的第一个动作，是腹式呼吸的同时进行draw in。腹式呼吸可以消除交感神经的紧张，刺激副交感神经，对于导致腰痛恶化的压力来源，具有缓和效果。

深呼吸之际，要有意识地运动腹肌和背肌，让腹部凹陷和膨胀，能锻炼腰部周围的肌肉，缓和腰痛。此外，深呼吸可伸展胸部肌肉，也能改善腰痛。若在做腰痛伸展操时会感觉疼痛，请立即停止，并遵循骨科医师的指示。重要的是，自己要动起来，而这股动力就是来自于「是否真的想治好腰痛」。

如果你是抱持着「想结束腰痛生活」、「不想再为腰痛烦恼，想要有活力的活着」的想法，那务必就从今天开始，让身体动起来吧！

Draw-in 呼吸法

功效：透过腹式呼吸放松身体，强化躯干肌力。

次数：五次为一组，早晚各做一组。

❶ 仰躺，双膝立起。从嘴巴吐气八秒，下腹部肌肉用力并让腹部凹陷。

❷ 用鼻子吸气四秒，让腹部到胸部皆膨胀起来。

Draw in呼吸法。（图片提供／联经出版社）

仰躺抬膝

功效：想改善腰痛，提高腰部肌肉的柔软度很重要。这个动作能伸展腰部和臀部的肌肉，锻炼支撑腰部的腹肌。

次数：单脚进行五至十次，再换脚进行。

❶ 仰躺，双膝立起，再缓缓用双手将单脚膝盖拉往胸部靠近。

❷ 同时像是要窥看肚脐一样，上半身慢慢往上抬起。维持此状态五至十秒，再慢慢躺回地面，将脚放回原位。

池谷式腰痛伸展操中的「仰躺抬膝」。（图片提供／联经出版社）

本文出自联经出版《腰痛难民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的征兆！》一书