华人健康网

根据国民健康署资料显示，我国2015-2018年18岁以上国人高血压盛行率为25.06%，约每4人就有1人有高血压。面对高血压除了药物控制外，日常饮食管理也很重要。美国于1992-1997年间进行了得舒饮食研究，发现其对于降低血压、血脂、心血管疾病风险有所助益，更有利于骨质健康。本期ILSI Taiwan专栏邀请中央研究院生物医学科学研究所潘文涵特聘研究员，分享得舒饮食的发展背景、原理以及应用建议等，带领读者一同认识这套全方位的饮食方法。

具多重健康效益的「得舒饮食」

DASH是美国一个大型临床研究的简称，研究全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意即「阻止高血压的饮食策略」，而「得舒饮食」则是此英文缩写的音译。DASH 研究计画由美国国家卫生研究院所赞助，在1992年到1997年间于美国的五个医学研究中心联合执行，目的在测试一种饮食组合的降血压效果，此饮食组合是考虑各种预期可预防高血压的食物因子所设计而成。

总共有459个志愿者参加实验计画，经过随机分配分成三组，三分之一的人吃典型的美国餐作为对照组，另外三分之一的人吃蔬菜水果比较多的饮食（我们暂且称为蔬果餐），最后三分之一的人就被分配吃「得舒饮食」。在八个星期的实验期间，所有参试者的一切饮食都由医学中心提供符合个人热量需求的餐食，包括三餐、饮料和点心，参试者每天到医学中心吃晚饭、量体重，然后再将隔天的早饭和中饭带回去吃，以确保高遵嘱率、体重维持、和盐量摄取的恒定。

控制组（也就是吃一般美国食物的组别）的血压基本上维持不变或略高，而得舒饮食组的血压（包括收缩压和舒张压）则自第二周就明显下降，平均收缩压下降了5.5毫米汞柱单位，舒张压下降了3毫米汞柱单位，如此下降的情形持续直到试验终了。值得一提的是高血压的参试者们，他们的收缩压降了11.4毫米汞柱，舒张压降了5.5毫米汞柱，这样降压的程度和服用一颗降压药物相当，蔬果组的血压变化情形仅介于「得舒饮食」和「控制组」之间。其后团队又进行了「得舒低钠饮食」之试验，得到进一步的降压效果。

得舒饮食的健康效益一直持续被各界探讨，除临床试验外，更有许多观察性流行病学研究和统合分析，发现得舒饮食是一套全方位的饮食，不但可以降血压、降血脂肪、减低心血管疾病风险，更可以有利于骨质的健康，很多人也藉这套饮食方式成功地减重，这套饮食方式目前不但被美国国家卫生研究所推荐用来预防和治疗高血压，也是美国心脏协会、中风协会及美国营养学会等大型组织所大力支持的。美国2005年提出的全国营养饮食建议中，更推荐所有成人参照采用这套饮食方式。

笔者在2008年时惊觉到这么好的一个饮食，国人鲜有人知。因此开始与台湾营养学会、动脉硬化学会合作举办得舒饮食教案设计比赛，后又争取到当时的卫生署国人营养改善计画，与董氏基金会、实践大学以及营养学会共同以大众传播宣传，以及办理厨师、营养师、卫教师训练课程的方式来推广，此后国人对得舒饮食的认识比例逐年增加中。

得舒饮食的原理

得舒饮食强调多摄取和降血压有关的各类食物，而不是仅在推崇某种单一食品，或是一味的强调这个不能吃、那个不能吃的饮食方式，这和我们中药复方、汉学中庸之道颇为吻合。得舒饮食的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富及节制饱和脂肪酸的饮食，以多种营养素的搭配，全方位改善健康来达到降血压的目的。

虽也强调清淡饮食，但并不涉及极度的减钠（减盐到完全无味道的状况）或减重（体重控制）等一般人比较难做到的项目。「得舒减钠饮食」是除了一般得舒饮食原则，再更进一步的减钠，其降血压效果更好。以「得舒饮食」原理进行卫教的研究显示，若是以教育的方式，教导高血压患者吃「得舒饮食」，让许多人在吃的同时，体重会自然下降，而达到进一步的降压效果。

以下简单陈述得舒饮食的原理：

1.钾是细胞内含量最高的阳离子，它能拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质。钾丰富的食物包括：蔬菜、水果和奶类。

2.镁是体内含量第四位的矿物质，它参与身体600种以上酵素的反应，与代谢、神经、认知、骨骼、肌肉和抗发炎等许多的功能有关；丰富的镁能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构里螯合着镁，因此蔬菜水果是其主要来源之一，此外含麸皮及胚芽的全谷类（例如：糙米、燕麦、麦片、荞麦）含镁量也高。

3.钙质丰富的食物主要是奶类（必需是脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，增加动脉硬化风险），其次如：传统豆腐豆干（添加石膏加工的豆制品）、深绿色蔬菜、海菜类和带骨的小鱼干，其钙质含量也很丰富。

4.膳食纤维可维护肠道健康、减缓单糖被吸收进入血液循环的速度，能改善胰岛素抗性的体质。纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷杂粮类和根茎类（例如：萝卜、菜心、芋头、荸荠）。

5.饱和脂肪摄取过多会提高血液中胆固醇浓度，增加动脉硬化的风险。其最主要来源为家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉和内脏类都要尽量少吃，更避免肥肉、牛油、奶油、猪油和用这些油做的食品。

6.不饱和脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子／坚果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各种植物油，像是沙拉油、葵花油、麻油、菜籽油、玉米油及橄榄油都不错。

得舒饮食的特色是什么呢？

卫生福利部公布的饮食指南以六大类食物来建议饮食，使民众易于瞭解。六大类食物指（1）蔬菜类、（2）水果类、（3）乳品类、（4）蛋白质含量高的食物类（豆鱼蛋肉类）、（5）全谷杂粮类、（6）油脂及坚果种子类；不过在得舒饮食原则下，六大类食物中可选择的食物种类也有所讲究，其分配原则有所调整。

针对「得舒饮食」的各大类食物的比例和可选择的食材，简单说明如下：

1.蔬菜、水果建议量为台湾饮食指南建议的两倍，即5份蔬菜＋5份水果。

2.豆鱼蛋肉类中，整体每日建议量比饮食指南的量略多一点，其中强调多选择白肉如：豆类、豆制品、鱼、海鲜及禽肉；红肉（家畜肉类）宜尽量减少，蛋类（或鱼卵）、带壳海鲜应适量，一天最多不超过半个蛋。特别是胆固醇高的个案要多留意

3.乳品类的量和饮食指南建议量相当，但最好是使用脱脂或低脂产品，因为全脂奶中的脂肪是奶油，含饱和性脂肪酸比例高，易促成血液胆固醇的上升以及动脉硬化。

4.主食类建议量比饮食指南略少些，而且应尽量提高其全谷杂粮的比例。

5.坚果种子每天最好吃一汤匙。

6.烹饪时尽量不使用动物油脂，而是使用好的植物油，如：橄榄油、芥花油、沙拉油、葵花籽油等。得舒饮食所建议的用油量不多，因此高血压患者或高危险群应多选择烹饪用油少的菜肴，如凉拌、清蒸、红烧、水煮的菜肴，油炸食物应节制，炒的菜肴一餐一至两道即可。

懂了原则，要如何吃，才能得舒？

食物的选择和吃法建议如下：

《全榖杂粮类》

●非精制全谷类为佳，至少占每日全谷杂粮类摄取量三分之二以上。

●例如：糙米饭、五谷米、麦片粥、全麦或杂粮面包等。

小秘诀

●可搭配使用豆类和根茎淀粉类制之非精制主食，如：红豆汤、绿豆薏仁粥、烤地瓜、蒸芋头等。

●可在白米中加入三分之二的非精制全谷类以达到尽量使用全谷类之目的。

●精制米面产品（白饭、面条或米粉等）建议每天最多一餐。

●应注意避免牛油、奶油制品（吐司、面包等）。

《蔬菜类》

●每餐2-3样蔬菜，尽量多样化。

●深绿色的蔬菜每天不可少。

小秘诀

●可搭配各种不同口感的蔬菜减少蔬菜太多的感觉，例如：滑脆的瓜类、柔软多汁的菇蕈类、Ｑ软的根茎类、有嚼劲的笋类。

●可将1~2样蔬菜与水果打成蔬果汁，或将菜入饭做成菜饭。

●可以加入乳品类制作蔬菜牛奶汁。

《水果类》

●每天5份水果，可使用新鲜水果、100%水果原汁或无糖果干。

小秘诀

●中型水果（1份约拳头大），如：小橘子、奇异果、莲雾等的大小；也可搭入1小杯（120cc约为1份）的果汁原汁，或1、2份果干（如：葡萄干，1份约20克），以增加变化。

●果干需仔细检查标示，没有加糖才好。

《乳品类》

●早餐、晚餐或点心时间吃乳品，亦可入菜。

●以低脂或脱脂乳类及乳制品为主，如：脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂优酪乳、低脂起司等。

小秘诀

●可将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、麦片牛奶粥。

●可将三汤匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁制成果汁牛奶或蔬菜牛奶。

●可将低脂乳酪覆盖在蔬菜上制成焗烤蔬菜。

●低脂鲜乳也可入汤，例如：玉米浓汤。

●有乳糖不耐者可寻找零乳糖的乳品类产品。

《蛋白质丰富的食物》

●每天5-7份，避免红肉。

●以豆制品及不带皮的家禽、鱼为主，平均分配，多使用植物蛋白更为环保。

小秘诀

●家畜类少吃，选瘦的肉为主，表面看得到的油脂及皮要尽量去除。

●鱼以外的海产、动物内脏及蛋类胆固醇含量高，不建议多食，血胆固醇不高的人，可以弹性一些。

《坚果种子类》

●每天1份，作为零食、打入果汁或入饭。

●花生、松果、核桃、杏仁果、开心果、葵瓜子、腰果等，可直接吃或洒在沙拉、菜肴中。

小秘诀

●可在米饭、蔬菜或肉类菜肴洒上炒熟的一汤匙黑或白芝麻。

●可将二汤匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶做成坚果饮。

●可在小盒子内装一些好吃的核果种子随身携带，当作零食食用。

●避免选购过咸或裹糖的坚果。

《油脂类》

●每餐一、两道油炒的食物即可。

●选择好的植物油烹调，例如：芥花油、沙拉油、葵花油、橄榄油、麻油、●花生油，这些常见植物油均可用来烹饪。

小秘诀

●最好不使用奶油、猪油等动物油。

●可搭配使用川烫、凉拌、清蒸、红烧等烹饪方法。

●少吃油炸食物。

（全文完）

参考文献

1. 董氏基金会得舒饮食网页：https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=40&bid=&cid=

2. Appel L.J., Moore T.J., Obarzanek, E., et al. (1997). A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine; 336:1117-24

3. Sacks, F.M.; Obarzanek, E.; Windhauser, M.M., et al. (1995). Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multi-center controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Annals of Epidemiology; 5: 108-18.

4. Lewington S., Clarke, R., Qizilbash, N., et al. (2002) Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: A meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies. Lancet.;360:1903-13.

5. Karanja N, Erlinger TP, Pao-Hwa L, Miller ER, 3rd, Bray GA.(2004) The DASH Diet for High Blood Pressure: From Clinical Trial to Dinner Table. Cleveland Clinic Journal of Medicine; September; 71(9):745-53.

6. Sacks F, et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1): 3–10.

【ILSI Taiwan 专栏作家】

潘文涵特聘研究员

台湾大学农业化学系学士、美国康乃尔大学营养生化硕士、营养流行病学博士，并为美国心脏学会国际会士。现任中央研究院生物医学科学研究所特聘研究员、国家卫生研究院群体健康科学研究所保健研究组合聘研究员、台湾大学公共卫生学院流行病学研究所及生命科学院生化科技研究所合聘教授、ILSI Taiwan科学顾问委员等。研究专长为遗传流行病学、营养流行病学、心脏血管流行病学。