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大腿前側伸展。（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

【伸展姿势示范】

1.大腿前侧：呈俯卧姿势，双手手肘撑地，将大腿前侧放置于滚筒上，身体轻微地前后摆动，滚筒滚动幅度不可压迫到骨盆和膝盖关节，先对双腿肌肉进行按压伸展，等适应一段时间后，可改为单脚的按压伸展。

大腿外側伸展。（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

2.大腿外侧：呈侧躺姿势，先把滚筒放在大腿外侧，单侧手肘撑地，上方脚底踩于地上，前后滚动，身体保持稳定，可舒展大腿外侧因运动而紧绷的肌肉。

臀部伸展。（圖片提供／李哲宇教練、動作示範／Kiwi教練）

3.臀部：先坐在地板上，臀部底下垫着滚筒，左脚翘起放在右脚的大腿上，左手往后撑地，稳定姿势后，将身体重心移到左侧，来回滚动，帮助臀部肌群伸展。一段时间后换边操作。