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这两种纤维质都能增加饱足感，所以可以降低食欲，维持健康体重。此外，根据一份有关50至70岁的人的研究报告指出，摄取高纤维质的人在9年内的死亡率，比其他人低了近1／4，而且罹患心脏病、感染、呼吸道疾病及癌症（尤其是男性）的比例也比较低。

准备

请尽可能吃全食物。就跟蔬果一样，种籽外皮富含大量纤维质，只可惜它们在精制过程中都被去掉了。特别是土豆的皮，它含有两种纤维质有助于降低血糖，最好保留下来。在每天饮食中加入一匙的麦麸（或米糠）及大麦或燕麦壳，最容易的做法就是加进早餐的燕麦粥。

不要一下子摄取太多纤维质如果你还不习惯摄取纤维质，或是突然在饮食中增加大量纤维质，有可能制造大量气体，让你胀气或不舒服，周遭的人也深感困扰！此外，饮食含大量纤维质但摄取的水分不足，也可能会造成便秘。如果你长期都是低纤饮食，请花一、两周慢慢适应。

重点整理：建议纤维质

✽从全谷类、适合水果的外皮与蔬菜摄取丰富的纤维质。

✽补充一匙麦麸（或米糠）及大麦或燕麦壳─最简单的做法就是加在粥里，也可以加在面包或其他食物里。

本文出自柿子文化《14天寿命多活40年，自体清理癌细胞》