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抗老化建议可将鱼和豆腐搭配一起吃。（摄影／骆慧雯）

★三餐改粗食　怎么搭都营养　

开始尝试摄取全谷食物，不妨从三餐着手。早餐偏好豆浆、米浆的人，可以无加糖的糙米薏仁浆、糙米浆、五谷奶当作早餐的主食。平时偏好西式餐点的人，可以将白土司、白面包改为全麦土司、全麦面包、欧风杂粮面包，或是以鲜奶冲泡大燕麦片，再加入一些麦角、坚果增加风味；喜爱中式餐点的人，可将白米粥品改为地瓜糙米粥、白米饭改为五榖米饭、薏仁饭。

**抗老第2原则：少吃脂肪以鱼替代

喜爱吃肉类的人要小心了，恐容易加速老化，因为爱吃肉的人，蔬果摄取量少，会使体内的自由基快速堆积，自由基会破坏细胞蛋白和基因物质，是造成老化的元凶。尤其美国研究发现，尤其是烧烤的肉类，经高温烧烤后，会含有一种称为「糖化终产物」(AGEs)的毒素，这种毒素会导致糖尿病、血管和肾脏疾病，并且加速人体的老化。

不妨少吃肉多吃鱼，因为鱼类中富含丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素 D 等和一定量的钙、磷、铁等矿物质。鱼肉中脂肪含量虽低，但其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的效果。鱼的蛋白质含量为猪肉的2倍，属于优质蛋白，进入人体后能有效被吸收。

★鱼和豆腐搭配　营养互补

新光医院肾脏科医主治师江守山提醒，吃鱼也有注意以下守则，包括鱼皮及内脏少吃、大型深海鱼少吃。年过30的人，必须多吃鱼汤，尤其45岁过后的人，每两日更须摄取鲜鱼汤与吃鱼。

建议可将鱼和豆腐搭配吃，豆腐中含有丰富的大豆蛋白，它不含胆固醇和脂肪，有助于心血管疾病的预防；而豆腐中的维生素E，可以防衰老。鱼肉则含有较多的不饱和脂肪酸，同样具有降低胆固醇的作用，两者一起吃，对冠心病和脑梗塞防治很有帮助。