★三餐改粗食 怎么搭都营养
开始尝试摄取全谷食物,不妨从三餐着手。早餐偏好豆浆、米浆的人,可以无加糖的糙米薏仁浆、糙米浆、五谷奶当作早餐的主食。平时偏好西式餐点的人,可以将白土司、白面包改为全麦土司、全麦面包、欧风杂粮面包,或是以鲜奶冲泡大燕麦片,再加入一些麦角、坚果增加风味;喜爱中式餐点的人,可将白米粥品改为地瓜糙米粥、白米饭改为五榖米饭、薏仁饭。
**抗老第2原则:少吃脂肪以鱼替代
喜爱吃肉类的人要小心了,恐容易加速老化,因为爱吃肉的人,蔬果摄取量少,会使体内的自由基快速堆积,自由基会破坏细胞蛋白和基因物质,是造成老化的元凶。尤其美国研究发现,尤其是烧烤的肉类,经高温烧烤后,会含有一种称为「糖化终产物」(AGEs)的毒素,这种毒素会导致糖尿病、血管和肾脏疾病,并且加速人体的老化。
不妨少吃肉多吃鱼,因为鱼类中富含丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素 D 等和一定量的钙、磷、铁等矿物质。鱼肉中脂肪含量虽低,但其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的效果。鱼的蛋白质含量为猪肉的2倍,属于优质蛋白,进入人体后能有效被吸收。
★鱼和豆腐搭配 营养互补
新光医院肾脏科医主治师江守山提醒,吃鱼也有注意以下守则,包括鱼皮及内脏少吃、大型深海鱼少吃。年过30的人,必须多吃鱼汤,尤其45岁过后的人,每两日更须摄取鲜鱼汤与吃鱼。
建议可将鱼和豆腐搭配吃,豆腐中含有丰富的大豆蛋白,它不含胆固醇和脂肪,有助于心血管疾病的预防;而豆腐中的维生素E,可以防衰老。鱼肉则含有较多的不饱和脂肪酸,同样具有降低胆固醇的作用,两者一起吃,对冠心病和脑梗塞防治很有帮助。