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北市聯合醫院仁愛院區近日收治1名中年男子，因熱愛跑步運動，不慎在1次路跑中，驚覺後腿部有異聲，且彷彿有被鞭子抽打般的疼痛感，經影像檢查才發現為後腿肌腱斷裂損傷。醫師指出，激烈運動前一定要做好暖身動作，以跑步為例，就可參考弓箭步拉筋法，讓肌腱獲得良好的牽引伸展，以免拉傷。

跑步慎防肌腱拉傷，運動前一定要做好拉筋動作。

【運動前拉筋】

市醫仁愛院區骨科主治醫師羅浩儒表示，全民運動風氣日盛，但許多人在運動前未做好暖身運動，不慎造成肌肉或肌腱受傷。如跑步前，若只有簡單的抬抬腳，腿部的比目魚肌、阿基里斯鍵仍僅處於收縮的狀態，沒有得到完善的延展，當瞬間運動時，就容易因劇烈的拉扯造成傷害。

建議在跑步前，應徹底先拉筋暖身，最好的方式可先靠在牆壁上，藉由雙手支撐上身的體重，接著以左腳向後牽引，感覺左大腿有緊蹦感，停留10～20秒後再換右腳重複相同的動作，反覆4～6次。

靠牆弓箭步拉筋法。（攝影／黃子倫）

若運動場地沒有牆壁，則可身體向下撐地，如同伏地挺身的準備動作，接著右腿屈膝，腳掌著地，支撐下半身重量，再用左腳向後牽引，感覺左大腿有緊繃感，停留10～20秒後再換右腳重複相同的動作，反覆4～6次。相同原理，只是一個靠牆，一個撐地。

撐地弓箭步拉筋法。（攝影／黃子倫）

【運動後伸展】

羅浩儒醫師進一步提到，運動時身體的能量來自於葡萄糖代謝，作用後會產生代謝物乳酸，堆積在肌肉上發生痠痛感，適當的休息就能緩解，但如果要加速乳酸排除，運動後充足的伸展操可幫助肌肉放鬆，促進血液迴圈，消除肌肉痠痛。

另外，也可用推拿的方式，幫助乳酸排除，如跑步後可按摩腿部，從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿，反覆約4～5次，更可以加速痠痛的消失。

跑完步後按摩腿部也可消除乳酸堆積，減少痠痛感。

羅浩儒醫師提醒，喜歡慢跑的民眾，建議除了運動前後的拉筋伸展，也要慎選球鞋來提高吸收震盪，避免反作用力傷害腿部。若運動後痠痛不適沒有在2～3天內消除，則需儘快前往運動傷害科或復健科求診，防止如肌腱斷裂等更嚴重的傷害擴大。