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天气早晚变化大，加上工作压力山大，每天都睡不好的失眠族，有增多的趋势。甚至有的人是因为染疫后出现「长新冠」，导致失眠。不少人晚上睡觉睡到一半，就频频起来跑厠所的「夜尿族」，也为此感到十分困扰。究竟如何才能改善失眠，告别「数羊的日子」？医师提醒，远离失眠，应该从饮食与运动下手，尤其有一些助眠的食物，不妨快做笔记！

每10个人中，就有1人饱受失眠之苦

根据台湾睡眠医学会调查，台湾慢性失眠盛行率高达11.3%，显示每10个人中，就有1人饱受失眠之苦。由于现代社会压力大、刺激多，许多人都有失眠的烦恼，即使到了睡觉时间，但总在床上翻来覆去睡不着。失眠会造成白天嗜睡、烦躁、忧郁、头痛、胃肠不适、注意力和记忆力变差。

提升睡眠品质，睡觉要促进「褪黑激素」分泌

想要提升睡眠品质，注意睡觉时要促进「褪黑激素」分泌，才能一觉到天亮。而促进「褪黑激素」分泌，就需要「血清素」这种神经传导物质。透过适度的运动以及晒太阳，都能促进血清素分泌。建议早起散步，或是上班的时候多走点路，这样都有助身体囤积多一点的「血清素」。

色胺酸能调节血清素，帮助放松心情，减缓神经活动、引发睡意，如香蕉就是色胺酸含量最多的水果。

4大类助眠食物

除此之外，台北医学大学附设医院泌尿科医师戴定恩也分享摄取以下4大类助眠食物，改善失眠困扰：

1.色胺酸：

色胺酸能调节血清素，帮助放松心情，减缓神经活动、引发睡意，如香蕉就是色胺酸含量最多的水果。

2.维生素B群：

维生素B群能稳定神经，协助入睡。深绿色蔬菜、蛋、肉、鱼等都含有维生素B群。

3.镁：

镁能稳定神经和肌肉，含镁的食物包括坚果、豆类、牛奶、全榖杂粮、深绿蔬菜。

4.钙质：

钙质能帮助大脑转化胺基酸变成色胺酸，进而协助入睡，如牛奶、豆干、黑芝麻、海带、紫菜、芥蓝菜等都富含钙质。

此外，也建议睡前做腹式呼吸，或是做一些缓和的运动如瑜伽、伸展运动，以及在睡前注意远离3Ｃ产品的干扰，也可以让身心处于平静状态，有助于睡眠。戴定恩医师最后提醒，多数失眠患者可藉由治疗改善，如果症状难以缓解，可谘询专业医师建议。

戴定恩泌尿科仁医