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許多人在運動或日常生活中，常常會聽到膝蓋發出喀喀聲，讓人擔心是否有關節炎等問題。然而，物理治療師簡文仁指出，膝蓋喀喀聲並不一定等同於關節炎，根據成因不同又分為4種，而想要預防膝蓋因關節磨損出現怪聲，平時就該加強鍛鍊腿部肌力！

膝蓋咔咔聲分4種

根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，相當於有350萬人飽受膝關節疼痛之苦！正因為如此，使得國人聞關節咖咖聲就色變，就怕惱人的膝關節退化、膝關節炎找上門，引發疼不適。但膝蓋活動時出現聲音，就是關節炎的前兆嗎？

物理治療師簡文仁表示，以臨床角度來看，膝蓋活動時發出聲響並不一定是關節磨損、退化引起。根據成因又可以區分為下列4種類型：

第1種／突然啵的一聲：

關節活動時突然出現啵的一聲，但通常發生一次後就沒有了，下次發生可能是1～2個小時之後，甚至數天不會再出現。此情形發生的原因，多半是因為突然間的關節伸展，造成關節腔內外壓力不平衡，產生壓力差所引起。就好比開新香檳時，會出現啵的一聲一樣，一旦內外壓力平衡就不會再發生，因此若膝蓋異聲屬於這類型的朋友不用過度擔心。

第2種／啵啵聲反覆出現：

但如果啵啵聲反覆出現，且每次活動就發生，那可能就要注意是膝蓋內軟組織（韌帶、肌腱）因結構性問題；在活動時需越過關節、骨骼不平滑表面，無法照關節正常活動軌跡運作所發出的聲響。

值得注意的是，若這樣的情形持續發生，恐因過度摩擦、刺激，造成軟組織發炎，增加關節炎、疼痛的發生風險。所以，一旦民眾發現自身出現這類問題，應立即就醫，尋求專業醫師協助。

第3種／不時有沙沙聲：

膝蓋不時出現沙沙聲，多半與膝關節周遭的軟組織磨損有關。若民眾發現膝蓋有此問題，且伴隨著活動疼痛、伸展出現不適等症狀；就建議積極就醫，找出確切原因、對症治療較有保障。

第4種／單純膝蓋緊繃卡卡：

膝蓋沒有發出聲響，但在運動、伸展過程中常感膝關節緊繃、卡卡（非紅腫、熱痛），則多半是因為平時缺乏活動、運動量不足，導致肌肉、關節僵硬引起。只要運動前適度伸展、養成規律運動的習慣，多能得到改善，所以也無需過度憂慮。

保養膝蓋4招訓練法

簡文仁也提到，不論是上述哪一類型，想要預防膝關節退化、膝關節炎上身，首要關鍵仍在於平時養成規律運動，尤其是鍛鍊腿部肌力的習慣。譬如，以下4招肌力訓練法，就是有效提升膝蓋穩定性，減少膝蓋負擔或因外來衝擊而受傷的好選擇：

【第1招／椅子上抬腿】

做法：

1.選一把穩固的椅子，坐在椅子上，然後雙手抓住椅子兩側。

2.吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾，維持10～15秒後慢慢放下。

3.接著，換邊重複動作2，反覆進行5～10次。

好處：腿部平舉有利鍛鍊大腿肌力，而腳背內勾的動作，則有助於帶動小腿肌肉。

【第2招／空中踩腳踏車】

做法：

1.平躺於柔軟的床上或地面。

2.將雙腿上舉伸直，接著模擬踩腳踏車的動作，於空中踩腳踏車。

3.每天進行5～10分鐘左右。

好處：能鍛鍊腹部核心及大腿肌肉。

【第3招／微蹲馬步】

做法：

1.雙腳張開至與肩同寬。

2.模擬深蹲（如坐虛擬椅子）動作般，膝蓋微彎，將屁股保持水平往後頂出去。

3.接著定格停留5～10秒，反覆進行10次。

好處：能同時訓練大腿肌、臀肌與背肌。

【第4招／上下椅子】

做法：

1.選一把穩固的椅子，坐在椅子上，然後雙手抓住椅子兩側。

2.接著扶住椅子，將屁股往前下移。

3.反覆進行10～15次。

好處：適合平衡感不佳，肌耐力較差的朋友進行，能幫助鍛鍊大腿肌耐力。

Tips：

不論是從事上述哪一動作，建議民眾都應量力而為，依照自身膝蓋狀況調整運動強度。此外，倘若膝蓋正處於發炎狀態，或是一動就痛、難受時，更不宜貿然進行，而應儘速就醫為佳。

【專家小叮嚀】：

最後，簡文仁也提醒，除了平時多留意自身身體狀態、適度鍛鍊肌力外。如果民眾發現膝蓋出現異常不適，且適度休養仍未見改善，最好進一步尋求專業骨科、復健科醫師的協助，藉由醫師診斷、超音波、X光，甚至核磁共振來釐清症狀發生原因較有保障。