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醫師獨創！適合慢性腰痛的「池谷式腰痛伸展操」

如果是因為感染、癌症、骨質疏鬆症引起壓迫性骨折，並造成腰痛，就必須要好好休養。除此之外，其他類型的慢性腰痛比起休養，進行運動療法，也就是做「池谷式腰痛伸展操」更重要。腰痛伸展操共有4個動作，可以強化腹肌和背肌，增加大腿肌肉的柔軟度，持續進行能減輕腰痛，因此備受注目。

適合進行伸展操的地方包括：硬度適中的榻榻米地板、地墊或地毯。有些人會在睡前或起床後做伸展操，不過，請避免在過於柔軟的床上或棉被上進行。接下來要介紹腰痛伸展操的動作，請每天做2至3組，持之以恆。如果腰痛變得嚴重，請停止運動並諮詢骨科醫師，不要勉強自己。

每天做腰痛伸展操，強化肌力、改善疼痛

腰痛伸展操的第一個動作，是腹式呼吸的同時進行draw in。腹式呼吸可以消除交感神經的緊張，刺激副交感神經，對於導致腰痛惡化的壓力來源，具有緩和效果。

深呼吸之際，要有意識地運動腹肌和背肌，讓腹部凹陷和膨脹，能鍛鍊腰部周圍的肌肉，緩和腰痛。此外，深呼吸可伸展胸部肌肉，也能改善腰痛。若在做腰痛伸展操時會感覺疼痛，請立即停止，並遵循骨科醫師的指示。重要的是，自己要動起來，而這股動力就是來自於「是否真的想治好腰痛」。

如果你是抱持著「想結束腰痛生活」、「不想再為腰痛煩惱，想要有活力的活著」的想法，那務必就從今天開始，讓身體動起來吧！

Draw-in 呼吸法

功效：透過腹式呼吸放鬆身體，強化軀幹肌力。

次數：五次為一組，早晚各做一組。

❶ 仰躺，雙膝立起。從嘴巴吐氣八秒，下腹部肌肉用力並讓腹部凹陷。

❷ 用鼻子吸氣四秒，讓腹部到胸部皆膨脹起來。

Draw in呼吸法。（圖片提供／聯經出版社）

仰躺抬膝

功效：想改善腰痛，提高腰部肌肉的柔軟度很重要。這個動作能伸展腰部和臀部的肌肉，鍛鍊支撐腰部的腹肌。

次數：單腳進行五至十次，再換腳進行。

❶ 仰躺，雙膝立起，再緩緩用雙手將單腳膝蓋拉往胸部靠近。

❷ 同時像是要窺看肚臍一樣，上半身慢慢往上抬起。維持此狀態五至十秒，再慢慢躺回地面，將腳放回原位。

池谷式腰痛伸展操中的「仰躺抬膝」。（圖片提供／聯經出版社）

本文出自聯經出版《腰痛難民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的徵兆！》一書