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12月25日圣诞节即将来临，各店家也竞相推出令人食指大动的圣诞大餐。五花八门，香味四溢，但一不注意可能就吃过量了。营养师建议，其实可以自己动手做低卡、低脂、低胆固醇的3「低」圣诞餐，1人份仅约700多卡，不仅在做菜中能获得乐趣，也能顾营养吃出健康。

3「低」圣诞餐，要让民众吃的低卡、低脂、低胆固醇。（摄影／黄子伦）

北市联医忠孝院区营养科主任洪若朴表示，由于饮食文化差异，应景节庆食物多半富含高热量、高脂肪、高胆固醇、低纤维。在健康意识抬头的当今，「吃得饱不如吃得巧」！若能在食材多使用蔬素食、少点肉，不仅可保护环境，更可预防疾病、促进健康，达到两全其美之效。

北市联医忠孝院区营养科营养师陈柏方，特别研发设计低卡、低脂、低胆固醇的养生圣诞餐，主要在套餐上做调整，选用深海鲑鱼搭配杏鲍菇、敏豆，法式红酒炖苹果，加上南瓜洋葱浓汤、九层塔、核果、黑芝麻与甜柿等食物，健康加倍、营养更是一百分。

陈柏方营养师表示，和一般圣诞大餐相较之下，以深海鲑鱼搭配敏豆、杏鲍菇，含丰富深海鱼油（EPA、DHA）与纤维，取代传统火鸡。蕈菇类（杏鲍菇）风味清香鲜美，含丰富多醣体提升免疫，增加膳食纤维。敏豆含有多种矿物质、维生素B1、B2和丰富膳食纤维，营养价值高，增加嚼感。红酒入蔬果抗氧化，提升免疫兼具保护心血管。

《3低圣诞套餐食谱》

【缤纷沙拉盅】

1. 材料：蔓越莓果干、核桃、坚果、美生菜、洋葱、萝蔓、油醋、甜柿。

2. 作法：将蔬果洗净，切块。核桃坚果烤香压碎。与所有食材拌匀即可。

3. 健康心煮张：坚果、核桃、油醋富含不饱和脂肪酸护心，蔬果富含钾离子可拮抗钠离子，保护血压。蔬果富含镁离子，可防止血管收缩、改善胰岛素敏感度。

缤纷沙拉与塔香沾饼。（摄影／黄子伦）

【塔香沾饼】

1. 材料：法式麦香面包、九层塔、橄榄油、大蒜。

2. 作法：九层塔洗净擦干待用；烤法式麦香面包切片待用；将九层塔、橄榄油、大蒜放至搅拌机拌匀装瓶；可以个人喜好沾塔香酱。

3. 健康心煮张：西方人口中的罗勒其实就是耳熟能详的九层塔，含特殊风味，具有稳定、镇静、杀菌等功效。

【南瓜洋葱浓汤】

1. 材料：南瓜、洋葱、低脂鲜奶、黑芝麻少许。

2. 作法：南瓜（含皮去籽）与洋葱蒸熟待用，放至搅拌机拌匀加入低脂鲜奶，煮熟即可。

3. 健康心煮张：南瓜为全谷根茎类，含有丰富的维生素A，具有抗氧化功能，抗老化对维持组织的健康有帮助。洋葱含硫化合物、类黄酮、增加抗氧化力，具生津止渴、舒缓肠道及改善泌尿机能。

南瓜洋葱浓汤。（摄影／黄子伦）

【杏菇敏豆烤鲑鱼】

1. 材料：鲑鱼、杏鲍菇、盐巴少许、黑胡椒少许。

2. 作法：将杏鲍菇切片、鲑鱼切成片，洒上盐巴烤熟后，再洒上黑胡椒即可，敏豆川烫放凉待用。

3. 健康心煮张：深海鱼富含EPA、DHA可保护心血管。敏豆含维生素C、铁质、钙、镁和磷等矿物质，及丰富非水溶性纤维，有助肠胃蠕动。菇类含多醣体、热量低，增加饱足感。

杏菇敏豆烤鲑鱼。（摄影／黄子伦）

【红酒炖苹果】

1. 材料：苹果4-6粒、冰糖50公克、肉桂棒10公克、红酒1瓶600c.c.

2. 作法：苹果洗净去心去籽，保留果皮后加入红酒，冰糖及肉桂，再以小火慢炖25分钟熄火，浸泡于锅内约半天入味即可食用。

3. 健康心煮张：红酒含有多酚类、白黎芦醇、抗氧化物、叶酸等成分。透着苹果清香风味独特，适度摄取可抗氧化，具保护心血管。苹果含丰富植化物可以抗氧化。

红酒炖苹果。（摄影／黄子伦）