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12月25日聖誕節即將來臨，各店家也競相推出令人食指大動的聖誕大餐。五花八門，香味四溢，但一不注意可能就吃過量了。營養師建議，其實可以自己動手做低卡、低脂、低膽固醇的3「低」聖誕餐，1人份僅約700多卡，不僅在做菜中能獲得樂趣，也能顧營養吃出健康。

3「低」聖誕餐，要讓民眾吃的低卡、低脂、低膽固醇。（攝影／黃子倫）

北市聯醫忠孝院區營養科主任洪若樸表示，由於飲食文化差異，應景節慶食物多半富含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維。在健康意識抬頭的當今，「吃得飽不如吃得巧」！若能在食材多使用蔬素食、少點肉，不僅可保護環境，更可預防疾病、促進健康，達到兩全其美之效。

北市聯醫忠孝院區營養科營養師陳柏方，特別研發設計低卡、低脂、低膽固醇的養生聖誕餐，主要在套餐上做調整，選用深海鮭魚搭配杏鮑菇、敏豆，法式紅酒燉蘋果，加上南瓜洋蔥濃湯、九層塔、核果、黑芝麻與甜柿等食物，健康加倍、營養更是一百分。

陳柏方營養師表示，和一般聖誕大餐相較之下，以深海鮭魚搭配敏豆、杏鮑菇，含豐富深海魚油（EPA、DHA）與纖維，取代傳統火雞。蕈菇類（杏鮑菇）風味清香鮮美，含豐富多醣體提升免疫，增加膳食纖維。敏豆含有多種礦物質、維生素B1、B2和豐富膳食纖維，營養價值高，增加嚼感。紅酒入蔬果抗氧化，提升免疫兼具保護心血管。

《3低聖誕套餐食譜》

【繽紛沙拉盅】

1. 材料：蔓越莓果乾、核桃、堅果、美生菜、洋蔥、蘿蔓、油醋、甜柿。

2. 作法：將蔬果洗淨，切塊。核桃堅果烤香壓碎。與所有食材拌勻即可。

3. 健康心煮張：堅果、核桃、油醋富含不飽和脂肪酸護心，蔬果富含鉀離子可拮抗鈉離子，保護血壓。蔬果富含鎂離子，可防止血管收縮、改善胰島素敏感度。

繽紛沙拉與塔香沾餅。（攝影／黃子倫）

【塔香沾餅】

1. 材料：法式麥香麵包、九層塔、橄欖油、大蒜。

2. 作法：九層塔洗淨擦乾待用；烤法式麥香麵包切片待用；將九層塔、橄欖油、大蒜放至攪拌機拌勻裝瓶；可以個人喜好沾塔香醬。

3. 健康心煮張：西方人口中的羅勒其實就是耳熟能詳的九層塔，含特殊風味，具有穩定、鎮靜、殺菌等功效。

【南瓜洋蔥濃湯】

1. 材料：南瓜、洋蔥、低脂鮮奶、黑芝麻少許。

2. 作法：南瓜（含皮去籽）與洋蔥蒸熟待用，放至攪拌機拌勻加入低脂鮮奶，煮熟即可。

3. 健康心煮張：南瓜為全穀根莖類，含有豐富的維生素A，具有抗氧化功能，抗老化對維持組織的健康有幫助。洋蔥含硫化合物、類黃酮、增加抗氧化力，具生津止渴、舒緩腸道及改善泌尿機能。

南瓜洋蔥濃湯。（攝影／黃子倫）

【杏菇敏豆烤鮭魚】

1. 材料：鮭魚、杏鮑菇、鹽巴少許、黑胡椒少許。

2. 作法：將杏鮑菇切片、鮭魚切成片，灑上鹽巴烤熟後，再灑上黑胡椒即可，敏豆川燙放涼待用。

3. 健康心煮張：深海魚富含EPA、DHA可保護心血管。敏豆含維生素C、鐵質、鈣、鎂和磷等礦物質，及豐富非水溶性纖維，有助腸胃蠕動。菇類含多醣體、熱量低，增加飽足感。

杏菇敏豆烤鮭魚。（攝影／黃子倫）

【紅酒燉蘋果】

1. 材料：蘋果4-6粒、冰糖50公克、肉桂棒10公克、紅酒1瓶600c.c.

2. 作法：蘋果洗淨去心去籽，保留果皮後加入紅酒，冰糖及肉桂，再以小火慢燉25分鐘熄火，浸泡於鍋內約半天入味即可食用。

3. 健康心煮張：紅酒含有多酚類、白黎蘆醇、抗氧化物、葉酸等成分。透著蘋果清香風味獨特，適度攝取可抗氧化，具保護心血管。蘋果含豐富植化物可以抗氧化。

紅酒燉蘋果。（攝影／黃子倫）