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訓練核心肌群包含腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌，能夠保護許多器官。而棒式是常見的核心肌力訓練，同時也能輔助身體曲線的雕塑。然而，基本功最難練，知名健身網紅筋肉媽媽表示，一般人練習棒式時常犯7個錯誤，長期容易造成筋肌勞損，恐導致腰椎炎。

棒式可訓練到整個核心肌群

健美瘦的風氣盛行，讓女性朋友減重不再只是追求體重減輕，更重視核心肌群的訓練，在各種核心訓練中，「棒式」是最基礎且常運用到的體位。棒式可訓練到整個核心肌群，關乎著運動時的體態，連帶也會影響運動成效，且正確的體態能避免運動傷害。雖然棒式是核心訓練的基本體位，但初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。

棒式口訣：Apples...not apple sauce

知名體適能教練「筋肉媽媽」表示，許多人在做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

想要做出正確棒式，可以記住「Apples...not apple sauce！（是蘋果，不是蘋果醬）」的口訣，將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，像是硬硬的蘋果，這才是正確的棒式用力法。

棒式撐體從站姿練起，全身肌肉硬硬才對

筋肉媽媽建議，若不確定自己是否正確掌握棒式的動作精髓，可以先從站姿的核心肌群用力方式開始調整，先把腹部用力收緊，將胸部挺起來，但不需要過度挺出來，再調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊，想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住，最後夾緊臀部、大腿用力。牢記這種全身肌肉緊繃、硬硬的狀態，再把它運用在棒式撐體上。

![正確棒式。（圖片提供／三采文化）][220281]

別做錯！7個棒式NG姿勢

另外，甫出新書《用阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽，也示範一般人做棒式時常犯的7大錯誤姿勢，提醒大家多注意運動時的體態，以免造成運動傷害。如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作，增加運動強度，甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。

錯誤1／將手肘窩朝內

• 大NG：手肘窩朝內會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷變大。

• 改善法：試著將手肘窩朝前，胸口位於手兩手掌中間的上方。

錯誤1／將手肘窩朝內。（圖片提供／三采文化）

錯誤2／上背部肩胛骨沒收緊固定

• 大NG：此習慣會導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，使腰部產生很大壓力，造成不舒服或有疼痛感。

• 改善法：建議從站姿來練習夾緊肩胛骨，習慣後，再把這樣的感覺帶入棒式練習中。

錯誤2／上背部肩胛骨沒收緊固定。（圖片提供／三采文化）

錯誤3／手臂出力太多、握拳，導致拱背

• 大NG：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳，握太緊。

• 改善法：試著將雙手分開、與肩同寬，背部挺直，手臂不要過度用力。

錯誤3／手臂出力太多、握拳，導致拱背。（圖片提供／三采文化）

錯誤4／身體後移、手臂沒有跟地面垂直

• 大NG：雙手偏離垂直地面角度，導致身體不自覺往後推。

• 改善法：胸口應位於兩個手掌中間正上方，手臂垂直地面，身體才不會有滑動情況，核心肌群才能有效鍛鍊到。

錯誤4／身體後移、手臂沒有跟地面垂直。（圖片提供／三采文化）

錯誤5／臀部過高

• 大NG：臀部過高會分散掉核心肌群的力量，變成只感覺手臂在出力。

• 改善法：記得臀部不要抬高，核心肌群應保持在一個有壓力的狀態下。

錯誤5／臀部過高。（圖片提供／三采文化）

錯誤6／腳掌歪斜

• 大NG：雙腳過度放鬆，導致腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。

• 改善法：試著將腳掌與地面垂直，腳尖、腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。

錯誤6／腳掌歪斜。（圖片提供／三采文化）

錯誤7／過度低頭或抬頭

• 大NG：持續往上或往前看，使頸部出力太多；或過度專注在核心肌群，整個頭往下掉，讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。

• 改善法：正確的棒式，頭部應該在脊椎延伸線上。

錯誤7／過度低頭或抬頭。（圖片提供／三采文化）