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早上起床一踩到地，就感覺一陣刺痛，一段時間後才較爲緩解，或是女性穿著高跟鞋工作久站，突然腳底疼痛，導致寸步難行，小心這些都是足底筋膜炎的警訊！物理治療師教你3招運動，訓練及放鬆腳跟，避免足底筋膜炎發作。

足底筋膜炎怎麼發生的？

足底筋膜是一個扇形的結締組織，能夠支撐腳底足弓，以及緩衝活動時所產生的反作用力。當足底筋膜上的張力變得過大時，就可能出現撕裂傷。經由反覆伸展與撕裂的狀況下，容易導致足底筋膜發炎。簡單來說，足底筋膜炎是跟骨的足底筋膜，反覆過度使用而造成的傷害。

足底筋膜炎有哪些症狀？

足底筋膜炎會發生腳底痛、足跟痛、腳掌彎動困難，甚至疼痛延伸到踝關節、膝關節。足底筋膜炎常見症狀包括：

1.早晨起床，腳踩地的第一步特別疼痛。

2.在後腳底嵌入跟骨的筋膜底部，感覺有如刀割般的尖銳疼痛。

3.開始行走幾步之後疼痛降低，但是久走或久站之後疼痛復發。

4.腳底突然不自主的強直收縮抽筋，有時會腳趾糾結，無法舒張。

5.運動後（非運動期間）後腳跟疼痛加劇。

出現足底筋膜炎的不適症狀，如果忽視不理會，誤以為路走多當然腳底會痛，休息就會好，活力得中山脊椎外科醫院復健室陳慧瑩物理治療師表示，長期下來，有可能導致慢性發炎，長期疼痛，甚至有可能足底筋膜纖維化。

避免發生足底筋膜炎，平時可進行足底筋膜的肌力訓練和放鬆，陳慧瑩物理治療師示範以下3招運動，藉由訓練及放鬆腳跟，避免足底筋膜炎發作。

避免足底筋膜炎3招運動

1.第一式【毛巾牽拉】運動

坐在床上，膝蓋伸直，使用毛巾繞過腳底，雙手抓著毛巾將腳底往身體的方向拉，一次15秒，重複10回合。以達放鬆小腿肌肉功效。

第一式【毛巾牽拉】運動。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

2.第二式【弓箭步】運動

面向牆壁，雙手扶牆，一腳在前、膝蓋彎曲，一腳在後、膝蓋伸直，直到後側腳的小腿後側有緊緊的牽拉感，維持這個動作15秒後換腳再進行一次，重複10回合。以達放鬆小腿肌肉功效。

第二式【弓箭步】運動。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

3.第三式【腳趾抓放】運動

坐在椅子上，地上放一塊布，腳踩在布上進行抓放15次，重複10回合。以達訓練足部功效。

第三式【腳趾抓放】運動。（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）