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3.颈部训练

頸部訓練。（圖片提供／烏日林新醫院）

(1)各种偏头痛式－等长收缩，适用于有开过刀的人或年长者。

步骤一：坐在有靠背且稳定的椅子，先将颈椎摆在正确的姿势，记得要缩下巴；

步骤二：稳定颈部的姿势，手置于太阳穴往对侧推（左右交替做，如图1、2）。

步骤三：手置于额头向后推，头部与手部都要同时进行推压动作（如图3）。

步骤四：接着再将手置于后脑勺向前推（如图4）。

在进行四个方向的头手推压时，要特别注意的是，手推头的同时，头部要对抗手的推力，每次维持十秒后休息，共做三回合。

(2)进阶版肌力训练－适用于没开过刀的人。

乌龟翘式－颈部伸直肌群

步骤一：采趴姿，腹部平贴于床面。

步骤二：利用手肘弯曲来撑起上半身，同时要注意肩胛骨的稳定度，让背部及颈椎呈现一直线。

步骤三：将头看向前上方45度角，维持五秒钟、休息，共做五个回合。

烏龜翹式。（圖片提供／烏日林新醫院）

树懒式－颈部弯曲肌群

步骤一：采平躺姿势，将膝盖弯曲两脚踩着，腰部平贴床面。

步骤二：头抬起后，将下巴尽量触碰到胸骨，维持五秒钟、休息，共做八～十个回合。

樹懶式。（圖片提供／烏日林新醫院）

最后，林怡君主任提醒，低头族在使用手机时，可将手机拿高，手机上方的高度与鼻子同高为最佳；为了避免维持固定姿势，建议双手轮流拿手机，使用的时间建议避免超过十五分钟以上。日常生活中要特别注意头、颈、肩、背是否维持正确姿势，并且勿长时间维持同一姿势，以防施力过度而造成伤害，甚至提早颈椎退化；另外，最好每天在家做一些颈部肌力训练和伸展训练，可以改善颈部的稳定度，若出现疼痛应尽快就医治疗，才能远离永久伤害！