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【瑜珈针眼式】

放鬆仰躺，立起膝蓋，雙手放在身體兩側。視線往斜上方看。（圖片／人類智庫提供）

步骤1：立膝仰躺

放松仰躺，立起膝盖，双手放在身体两侧。视线往斜上方看。

將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。（圖片／人類智庫提供）

步骤2：左脚放在右腿上

将左脚的阿基利斯腱放在右腿上。

雙手扣好確實壓著右膝，吐氣的同時，一次到位地往自己的胸口拉近。（圖片／人類智庫提供）

步骤3：用双手将右膝往上半身拉近

双手扣好确实压着右膝，吐气的同时，一次到位地往自己的胸口拉近，边吸气边回复原状。重复此动作3～5次。动作时，要有意识地伸展臀部的肌肉，且两边肩膀不要浮起，上半身确实贴在地上。

將右腳的阿基里斯腱放在左腿上，邊吐氣邊將左膝往上半身靠近，再邊吸氣邊回復原狀。（圖片／人類智庫提供）

步骤4：另一边也一样

将右脚的阿基利斯腱放在左腿上，边吐气边将左膝往上半身靠近，再边吸气边回复原状，重复此动作3～5次，脚伸直放松。

Tips：

1.动作时舒适地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨状肌）。

2.膝盖往上半身靠近时，腰部稍微左右动一下，可以了解目前伸展的各处肌肉，还能消除僵硬。

3.腰痛也有可能是脊椎变形，或内脏病变所造成的，如果疼痛感持续不退，请找专业医生诊治。