1 2021/3/19 下午 03:37:17

當心肌少症找上門!防止老年肌肉流失,日常3招遠離大危「肌」

(關鍵字: 骨質疏鬆 , 骨折 , 肌肉 , 肌少症 , 平衡

許奶奶是位年近80歲的時髦奶奶,也是個資深的歌仔戲追星族,平常會和戲友相約從台北市看到新竹縣。最近因為新冠病毒疫情,所有藝文活動都停止舉辦,所以許奶奶除了外出購物外,幾乎足不出戶,成為道地的「宅阿嬤」。而前陣子和女兒阿姿聚餐時,不斷向女兒抱怨走路時腳會感到無力,行走速度也不若以往俐落,而且走樓梯更是吃力,覺得自己老了,女兒聽了十分擔心,深怕獨居的媽媽如果跌倒,後果將不敢想像,該怎麼辦呢?

女兒聽聞外面的教育機構可以幫忙評估,馬上帶著媽媽去參加健康樂齡活力中心。做完高齡者的體適能檢測,果然發現媽媽在肌力的檢測結果特別低,像是檢測下肢肌力的30秒椅子坐立次數,只有9下(按教育部體育署標準應該要做到12下),而影響平衡的單腳站立和椅子坐起繞物也是如此,分別為2.2秒和12.3秒都在有待加強的範圍(正常為4.9秒和9.0秒)。檢測結果也證實,媽媽跌倒的風險高於別人。

隨著年齡的增加,身體各方面的機能都會發生改變。神經傳導速度降低,其姿勢調節所需的肌力為成年人的 92.3%,但其動作反應時間卻較成年人慢了27%。且因為肌肉內水分及鉀的減少,使高齡者肌力下降20~40%,在動作反應的時間拉長並出現平衡控制不良的現象,所以當老人家走路不小心被碰到時,無法像年輕時身體迅速作出反應動作,因而導致跌倒的發生,若加上骨質疏鬆就容易造成骨折等問題。

而高齡者也會有肌少症發生的風險,因此可以測量正常速度行走5公尺,若速度小於0.8~1.0公尺/秒,就有可能是肌少症。所幸經過綜合檢測,許奶奶的檢測結果高於標準值,並沒有肌少症。但是,除了正常上課外,要如何利用回家的時段補滿老師的運動建議呢?

老師以簡單3招教許奶奶:

第一招,看電視:

請許奶奶每天3餐飯後坐在有扶手的椅子上,邊看電視邊做坐下起立的動作,一齣90分鐘的連續劇,約有3段2~3分鐘的廣告時間,這時依自己的能力做運動並記下次數,每段應該至少10下。剛開始實施時若腳沒力,可稍微用手扶扶手做運動。

第二招,坐公車:

請許奶奶不管去哪裡都搭乘公車或捷運。每天出去和回家時提前一站下車(若是去偏鄉看戲,晚上太晚回家就省略第一招),走路時以略高於平時的速度進行,配合呼吸收吐腹部肌肉,腦門往天上頂的姿勢前進,每天可增加至少20分鐘的運動時間,同時也能練到腹背的核心肌群。

第三招,奉茶:

請許奶奶每天早上和下午奉茶,用600C.C.的寶特瓶裝水至少半滿,坐在餐桌旁,雙手握住寶特瓶中段,瓶口朝外,將前臂平放於桌面(若能力許可亦可雙手水平騰空),同時將雙手慢慢將寶特瓶舉到手臂可以達到的最高位置後,接著放下回到起始位置完成一下動作,每次至少做10下。要依著訓練時間而增加次數並增加水量,若覺得水瓶太輕也可以改裝密度更高的綠豆或鐵珠。

雖然只是簡單的3招,但在女兒的全心記錄督導及鼓勵下,許奶奶的運動達標4週後,原本出門會抱怨的腳痠消失了;6週後的期中測驗,所有數值都明顯的改善,言談之間又回到閃亮的眼神,爬樓梯也不是問題了。雖然因為疫情的關係無法看戲,但是許奶奶繼續上課,也參加同學的邀約聚會,跳脫了「宅阿嬤」行列,經過近12週的訓練,歌仔戲終於開演,許奶奶又開始與戲友一起到處追劇,許久未見的戲友們也紛紛稱讚更許奶奶的精神、氣色都變好!

因為上課和生活的運動養成習慣,讓許奶奶的肌力和動、靜態平衡力有效改善,也降低跌倒的風險。在專業的協助、科技輔助與兒女的愛心下,讓奶奶的笑容再現。我們常說,要把握時機創造美好的未來,對於高齡者而言「肌不可失」,落實運動生活來消除潛藏的身體危機,才能更踏實的快樂生活!

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