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有乳糖不耐症的民众，苦恼不能喝牛奶要怎么补钙？其实，可选择优酪乳、优格或起士、黑芝麻、小鱼干、海带等天然食物，也都是很好的钙质摄取来源。（图片提供／台中市立医院）

黑芝麻8公克约2茶匙，含有116毫克的钙质，小鱼干10公克约免洗汤匙两匙，就含有221毫克钙质。使钙质稳定吸收最好方式，建议平均分配于三餐中，另外搭配促进钙质吸收的维生素Ｃ食物，例如甜椒、青花菜、芭乐、奇异果等。

防骨松好帮手3：每天日晒15分钟、吃维生素食D食物如秋刀鱼、蛋黄等

此外，维生素D除了能促进钙质吸收，也能协调钙磷平衡，维护骨骼功能。平时晒太阳是最简单获取维生素D的方式，建议，每天日晒15分钟，有助于体内维生素D浓度的维持。郑婉苓建议，适度日晒再加上摄取富含维生素D的食物，如：干香菇、秋刀鱼、蛋黄等，都是获取维生素D来源的好方法。

此外，郑婉苓提醒，摄取优质蛋白质也能帮助建构肌肉，包括鸡蛋、豆腐、肉类都不可缺少。

防骨松好帮手4：进行负重运动，如跳绳、慢跑，增加肌力

除了饮食，最好搭配进行负重运动，如跳绳、慢跑，增加肌力强度与骨质密度，可预防肌少症减少跌倒，以及骨折的风险。。