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对于许多年轻女性来说，每个月总是有几天特别莫名地想哭，为了一些鸡毛蒜皮的小事暴怒发脾气，事后却又懊悔自己的「暗黑心智」让身边的朋友受不了；以为甜食能够让自己好过些，但吃完后不快乐依旧存在。这些经前症候群（premenstrual syndrome）症状，在好朋友来的前五天特别明显，不仅影响平日工作表现，甚至严重到人际关系失调。

经前症候群为女性常见的一种症状，根据美国妇产科医学会指引，患者至少连续三次月经周期且月经来的前五天，会出现以下生理、情绪等严重影响日常生活的不适症状，但月经过后，症状便自然消失：

●情绪症状：沮丧、易怒或暴怒、焦虑、困惑、社交退缩、注意力不集中等。

●生理症状：食欲改变（暴食）、乳房胀痛、腹胀或腹痛、体重增加、头痛、四肢肿胀、疲劳、皮肤问题、肠胃道症状、失眠或嗜睡、性欲改变等。

目前仍未有确切的结论说明经前症候群的发生原因，但医界普遍认为，女性月经周期的荷尔蒙变化，会与中枢神经系统产生交互作用，改变大脑中神经传导物质血清素的浓度。血清素为调节情绪的重要物质，当在体内的浓度降低时，我们可能就会感到情绪低落、焦虑、失眠、头痛，甚至对疼痛的敏感度提高。研究确实发现，有经前症候群症状的妇女，其血中血清素含量有减少的趋势 ；而临床上用于改善经前症候群的药物，其中一类就是增加患者的血清素生成量，或是抑制血清素的再回收，舒缓患者情绪及身体不适症状。

「肠」被忽略的知识

＊月经来前忧郁又疼痛，可能是肠道菌在作怪

科学家发现，妇女在怀孕和产后阶段，体内荷尔蒙的变化会影响特定肠道菌群的组成与数量，因此推论，经期症候群的发生，可能也是因为荷尔蒙的变化与肠道菌有关。的确，一项为期28 天、搜集18~45 岁女性经前症候群自我症状纪录的研究发现，与经期初日相比，在第7天与第14天时，受试者肠道中的革兰氏阴性菌数量有明显减少的趋势；也就是说，非经期时，肠道中的革兰氏阴性菌（Gram-negative bacteria）数量较少，但越靠近经期前，革兰氏阴性菌的数量则显着增加。

此篇研究亦证实，这些菌种数量越多，受试者疲倦、焦虑、乳房肿胀感、食欲改变等经期症候群相关症状的严重程度越明显；然而此篇只探讨部分肠道中阴性菌的变化，在整个经期中完整的肠道菌丛变化，目前尚未有很明确的研究。纵然如此，目前已有许多讨论产后忧郁、疲劳、厌食的研究都认为，肠道中的菌相组成与平衡，都和上述情绪障碍问题息息相关，因而相信经前症候群的发生与肠道的菌丛应该有密切的关系。

＊摆脱坏姨妈的整「肠」物质

●益生菌

如前面所说，维持肠道健康为对抗经前症候群的不二法门，因此有学者认为，补充益生菌或许可与恼人的经期症候群说再见。在经期出现前，女性体内的性荷尔蒙浓度会降到最低。日本一项为期六个月的临床研究，以随机分组的方式，将健康女性分成补充益生菌或安慰剂两组，以问卷方式调查受试者经期前出现的不适症状，发现每天补充益生菌者，有体内性荷尔蒙浓度于经期出现前显着上升的现象，进而明显改善实验期间睡眠品质、忧郁、焦虑、提不起劲等心理不适感受。因此营养师建议大家，平日可以选择无糖优酪乳、优格等富含益生菌的乳制品，不仅提升肠道益菌数，还能摄取丰富的钙质，协助情绪调节物质血清素的释放，改善经前症候群症状。

●避免精致糖

捧一杯热巧克力或是热可可在手里，各种经期时的不适感似乎都能舒缓，不过，这种抚慰效果通常不会持续太久。问题就出在这些精致糖，往往会造成我们的血糖急升骤降，大脑满足的感觉来得快也去得快；摄取过多的空热量，会让我们无法从饮食中取得足够合成血清素的营养素，甚至导致肠道中好菌死亡、坏菌增生，破坏肠道正常的通透性，增加忧郁的发生风险，加重经前症候群的困扰。由此可知，那些原以为心情不好吃了就会开心或疗愈的甜食，长期下来，恐怕会间接导致我们更加不快乐，恶化月经报到前的不适症状。

*●其他能改善经前症候群不适的营养素 *

进阶「肠」识

●具有舒缓经前症候群潜力的益生菌

2021年一篇随机、双盲安慰剂对照组研究发现，从健康受试者粪便分离出来的Lactobacillus gasseri CP2305（CP2305），能舒缓经前症候群妇女忧郁与焦虑的身心状况。研究团队推论，每日补充CP2305，可改善肠道菌相，调整肠道健康；当好菌增加时，产生的短链脂肪酸也能间接调节卵巢颗粒细胞合成雌激素与黄体素，影响月经周期各阶段荷尔蒙的波动起伏。在一项细胞实验结果发现，丁酸这种短链脂肪酸，可增加卵巢颗粒细胞表面GPR41 及GPR43 的基因表现，启动cAMP讯息传递路径，影响雌二醇与黄体素的合成。虽然还需要有更多研究来探讨相关机转，但是学者推测，肠道菌的代谢产物如短链脂肪酸，可间接影响卵巢荷尔蒙的分泌。

本文采自脸谱出版《肠道菌对了身心就健康！》一书

（图表提供／脸谱出版）