對於許多年輕女性來說,每個月總是有幾天特別莫名地想哭,為了一些雞毛蒜皮的小事暴怒發脾氣,事後卻又懊悔自己的「暗黑心智」讓身邊的朋友受不了;以為甜食能夠讓自己好過些,但吃完後不快樂依舊存在。這些經前症候群(premenstrual syndrome)症狀,在好朋友來的前五天特別明顯,不僅影響平日工作表現,甚至嚴重到人際關係失調。
經前症候群為女性常見的一種症狀,根據美國婦產科醫學會指引,患者至少連續三次月經週期且月經來的前五天,會出現以下生理、情緒等嚴重影響日常生活的不適症狀,但月經過後,症狀便自然消失:
●情緒症狀:沮喪、易怒或暴怒、焦慮、困惑、社交退縮、注意力不集中等。
●生理症狀:食慾改變(暴食)、乳房脹痛、腹脹或腹痛、體重增加、頭痛、四肢腫脹、疲勞、皮膚問題、腸胃道症狀、失眠或嗜睡、性慾改變等。
目前仍未有確切的結論說明經前症候群的發生原因,但醫界普遍認為,女性月經週期的荷爾蒙變化,會與中樞神經系統產生交互作用,改變大腦中神經傳導物質血清素的濃度。血清素為調節情緒的重要物質,當在體內的濃度降低時,我們可能就會感到情緒低落、焦慮、失眠、頭痛,甚至對疼痛的敏感度提高。研究確實發現,有經前症候群症狀的婦女,其血中血清素含量有減少的趨勢 ;而臨床上用於改善經前症候群的藥物,其中一類就是增加患者的血清素生成量,或是抑制血清素的再回收,舒緩患者情緒及身體不適症狀。
「腸」被忽略的知識
*月經來前憂鬱又疼痛,可能是腸道菌在作怪
科學家發現,婦女在懷孕和產後階段,體內荷爾蒙的變化會影響特定腸道菌群的組成與數量,因此推論,經期症候群的發生,可能也是因為荷爾蒙的變化與腸道菌有關。的確,一項為期28 天、蒐集18~45 歲女性經前症候群自我症狀紀錄的研究發現,與經期初日相比,在第7天與第14天時,受試者腸道中的革蘭氏陰性菌數量有明顯減少的趨勢;也就是說,非經期時,腸道中的革蘭氏陰性菌(Gram-negative bacteria)數量較少,但越靠近經期前,革蘭氏陰性菌的數量則顯著增加。
此篇研究亦證實,這些菌種數量越多,受試者疲倦、焦慮、乳房腫脹感、食慾改變等經期症候群相關症狀的嚴重程度越明顯;然而此篇只探討部分腸道中陰性菌的變化,在整個經期中完整的腸道菌叢變化,目前尚未有很明確的研究。縱然如此,目前已有許多討論產後憂鬱、疲勞、厭食的研究都認為,腸道中的菌相組成與平衡,都和上述情緒障礙問題息息相關,因而相信經前症候群的發生與腸道的菌叢應該有密切的關係。
*擺脫壞姨媽的整「腸」物質
●益生菌
如前面所說,維持腸道健康為對抗經前症候群的不二法門,因此有學者認為,補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。在經期出現前,女性體內的性荷爾蒙濃度會降到最低。日本一項為期六個月的臨床研究,以隨機分組的方式,將健康女性分成補充益生菌或安慰劑兩組,以問卷方式調查受試者經期前出現的不適症狀,發現每天補充益生菌者,有體內性荷爾蒙濃度於經期出現前顯著上升的現象,進而明顯改善實驗期間睡眠品質、憂鬱、焦慮、提不起勁等心理不適感受。因此營養師建議大家,平日可以選擇無糖優酪乳、優格等富含益生菌的乳製品,不僅提升腸道益菌數,還能攝取豐富的鈣質,協助情緒調節物質血清素的釋放,改善經前症候群症狀。
●避免精緻糖
捧一杯熱巧克力或是熱可可在手裡,各種經期時的不適感似乎都能舒緩,不過,這種撫慰效果通常不會持續太久。問題就出在這些精緻糖,往往會造成我們的血糖急升驟降,大腦滿足的感覺來得快也去得快;攝取過多的空熱量,會讓我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素,甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生,破壞腸道正常的通透性,增加憂鬱的發生風險,加重經前症候群的困擾。由此可知,那些原以為心情不好吃了就會開心或療癒的甜食,長期下來,恐怕會間接導致我們更加不快樂,惡化月經報到前的不適症狀。
*●其他能改善經前症候群不適的營養素 *
進階「腸」識
●具有舒緩經前症候群潛力的益生菌
2021年一篇隨機、雙盲安慰劑對照組研究發現,從健康受試者糞便分離出來的Lactobacillus gasseri CP2305(CP2305),能舒緩經前症候群婦女憂鬱與焦慮的身心狀況。研究團隊推論,每日補充CP2305,可改善腸道菌相,調整腸道健康;當好菌增加時,產生的短鏈脂肪酸也能間接調節卵巢顆粒細胞合成雌激素與黃體素,影響月經週期各階段荷爾蒙的波動起伏。在一項細胞實驗結果發現,丁酸這種短鏈脂肪酸,可增加卵巢顆粒細胞表面GPR41 及GPR43 的基因表現,啟動cAMP訊息傳遞路徑,影響雌二醇與黃體素的合成。雖然還需要有更多研究來探討相關機轉,但是學者推測,腸道菌的代謝產物如短鏈脂肪酸,可間接影響卵巢荷爾蒙的分泌。
本文採自臉譜出版《腸道菌對了身心就健康!》一書