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十字花科蔬菜保健力一流！包心菜、白花菜、小白菜都上榜

具体保健该如何落实，程涵宇营养师指出，除了戒烟、留意空污警报，养成外出时配戴口罩的习惯以外；日常饮食适度以包心菜、白花菜、西兰花、小白菜等十字花科类蔬菜入菜，就是不错的保健选择。

十字花科類的蔬菜很多，菜心、油菜、大白菜、小白菜、青江菜等都是其中一員。

程涵宇营养师提到，一篇刊登于2011年《功能性食物期刊》（Food and function）的研究就指出，因这类十字花科蔬菜含有丰富的抗癌之活性成分吲哚（Indoles）、硫配糖体（Glucosinolates）与异硫氰酸酯（Isothiocynates），因此，适度摄取十字花科蔬菜，可能能降低癌症的发生，特别是肺癌、摄护腺癌与肠胃道相关的癌症。

此外，刊登于2009年《癌症流行病学与生物标记预防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention）期刊的一篇研究也指出，十字花科蔬菜的摄入量与肺癌风险的呈现逆相关。再加上，十字花科蔬菜往往也富含下列3大营养素，对于对抗、减少空污对人体健康的危害也有一定帮助：

（1）膳食纤维：富含膳食纤维的食物，多来自于高抗氧化能力的蔬菜及水果。而根据2016年美国胸腔协会资料，适度食用膳食纤维含量丰富的蔬果，有助肺功能健康，抗发炎、减少40～50％与呼吸死亡相关疾病的发生。

（2）β胡萝卜素（类胡萝卜素）：呼吸道黏膜是人体的第一道防线，而β胡萝卜素（类胡萝卜素）有帮助提升上呼吸道抵抗力，舒缓支气管炎和气喘症状的作用。

（3）维生素C：支持人体肺部的结缔组织结构，多是由胶原蛋白所组成，而维生素C除了有利抗氧化外，更是促进人体胶原蛋白合成的重要辅酶。因此，想要巩固肺部、支气管健康，多补充维生素C就是不错的选择。