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減重過程中，如果能提升飽腹感，可以達到事半功倍的效果！如何能提升飽腹感？要從兩個方面著手，一是吃飽腹感強的東西，二是改變進食順序，這兩個方法對於提升飽腹感都有效。建議，餐前吃1個橘子可以增加飽足感，降低食慾，進而減少進食量。橘子中的膳食纖維可以減緩食物在腸道中的消化速度，使食物在腸道中停留更長時間，增加飽足感。

怎麼吃能提升飽腹感？

先吃菜後吃飯

建議把進食順序改成先吃蔬菜，再吃主食米飯、麵包等，最後吃魚、肉等主菜。原理在於主食都含有大量碳水化合物，空腹吃會令血糖飆升，人體大量分泌胰島素，促進體脂的合成；而蔬菜含大量膳食纖維，先吃可以預防血糖迅速上升，並能抑制人體吸收脂肪。

餐前吃1個橘子

多數柑橘類水果含生物鹼，能促進體脂分解、提高新陳代謝。此外，橘子富含膳食纖維，餐前吃有助減少脂肪吸收。值得提醒的是，表皮泛青未熟透的橘子含生物鹼更多。

柑橘類水果含生物鹼，能促進體脂分解、提高新陳代謝。

主菜多吃魚

魚，尤其是海水魚富含EPA(二十碳五烯酸)，有燃燒體脂、促進代謝、減少人體甘油三酯的效果，建議一周至少吃3次魚。

吃肉搭配蘑菇

主菜若選擇肉，建議搭配蘑菇。菇類屬於低熱高纖食物，其中所含的多糖能抑制脂肪吸收，促其排出體外。

吃什麼能提升飽腹感？

1.纖維素、蛋白質和水的含量高的食物。

2.體積大的食物。

在這個食慾肆虐的秋冬，減肥不想餓肚子，可以選擇吃下列12大食物，除了有較高的飽腹感以外，還有不同的減肥效果。

NO1.娃娃菜

冬天的時候，很多人覺得整天沒精神，排除熬夜、飲食不規律等因素外，缺鉀也是一個很重要的原因，這時可以多吃點娃娃菜。娃娃菜富含鉀元素，能調節代謝，幫助下身減肥和消除水腫，還有助胃腸蠕動，促進排便，冬季多吃點還有解燥利尿的作用。

NO2.柿子

柿子富含膳食纖維，中醫認為柿子可以潤肺生津、解酒降壓，所以對於體內乾燥上火的人，每天吃1個柿子，可以幫助潤腸通便。而對於脾虛引起的腹瀉，吃點柿子還有收斂止瀉的作用。此外，柿子中還含有豐富的胡蘿蔔素和維生素。

NO3.黑豆

黑豆中含有的蛋白質能減緩肝臟中脂肪代謝的速度，從而達到減少各種脂肪酸和膽固醇的目的，體內各種脂肪的數量減少了，自然就能幫助減肥和控制體重。

NO4.蘿蔔

蘿蔔性涼，下氣消食，潤肺化痰，冬天往往吃肉較多，很容易上火，特別是晚餐，如果能搭配一點蘿蔔，或是做一些以蘿蔔為配料的菜，就能借蘿蔔敗火清熱的特性，給人體「滅火」。

晚上吃蘿蔔還有助消化，不致引起肚子脹的情況。蘿蔔的芥子油與酶協同作用，能促進腸道蠕動，將腸中垃圾和毒性氣體迅速排出，讓你舒舒服服睡好覺。

NO5.馬鈴薯

同其他主食相比，馬鈴薯所含的澱粉不算多。比如說，烤馬鈴薯比大米飯、饅頭、主食麵包的能量還要低，而飽腹感卻更強一些。這是因為馬鈴薯的含水量較高， 其中的澱粉含量只有20%左右，並且還富含能夠產生飽腹感的柔軟膳食纖維。

資料來源：39健康網www.39.net

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