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減肥「增肌、減脂」,飲食竟大不同?營養師:牢記「挑3減4」挑食,一次達標

(關鍵字: 減肥 , 運動 , 挑食 , 增加肌肉 , 曾億馨

對於減肥族來說,大概都聽過一句俗語:「7分吃,3分練」,也就是想減重除了注意飲食之外,運動也很關鍵,鍛練才可以增加肌肉、減少脂肪,並且雕塑線條。但是,飲食要如何控制,才能真正享「瘦」,而且不復胖呢?營養師提醒,應該牢記「挑3、減4」的挑食原則,才能事半功倍!

提到減肥,大家就會聯想到「增肌減脂」,而眾人皆知需「7分吃,3分練」,追求高投資報酬率的你,當然想先直拿這7分再說,倚靠節食雖然體重下降快,但是回升得也快,並且仍然感覺肚子好餓、人生好難…」究竟這「7分吃」到底要如何做到?

減重第一步要會「挑食」,「增肌、減脂」,飲食竟大不同

林口長庚醫院營養治療科營養師曾億馨表示,減重第一步要會「挑食」,增加肌肉同時減少脂肪是大家都想要的,除了知道體重之外,更應了解自己的身體組成,才能針對個人需增加肌肉量,或減少體脂肪來對症下「食」。因為「增肌飲食」和「減脂飲食」是不一樣的,雖然都是以原型食物、高蛋白質比例為主,但其3大營養素組成比例是不相同的(如圖一),增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例(3~4:1),而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量;減脂需嚴格控制總熱量下減少碳水化合物及脂肪的比例。

(圖片提供/林口長庚醫院)
(圖片提供/林口長庚醫院)

不過,為什麼有些人可以同時增肌又減脂呢?那是因為隱形肥胖的泡芙人(體重不一定超標,但體脂肪太高且肌肉量較低者),也就是所謂「肌少型肥胖症」,只要從飲食改變下手,搭配適量的活動度,就能讓增肌和減脂同時發生。

曾億馨營養師表示,原本體脂肪高,但肌肉量並不高的人,請跟著以下「挑3減4」原則,一起來「挑食」:

【挑3】

一、挑出均衡營養

除了斤斤計較的熱量與蛋白質之外,每一餐都應均衡攝取,也就是說都需要有澱粉、蛋白質、油脂和蔬果,千萬不可刻意避開澱粉類。尤其,蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素:膳食纖維、維生素、礦物質等。同時,水分(每公斤體重30毫升/天)更是身體所需的重要元素之一。

二、挑剔營養標示

1.成分依照「由多至少」排序,選擇糖與油標示越後面者。

2.正餐熱量(熱量×總份數)為400~500大卡。

3.避免有反式脂肪。

4.每日鈉含量建議攝取量不超過2400毫克。

三、挑選進食順序

清湯或水→蔬菜→豆魚蛋肉類→澱粉,研究指出一樣的食物總量,若將傳統吃飯配菜逆轉成吃菜配飯的順序,可藉此降低食物使血糖上升的速度,使血糖和胰島素緩慢上升進而較不易形成體脂肪。不過要注意,有胃潰瘍或胃食道逆流者則不適用於此進食順序。

【減4】

一、減低精製糖分攝取

蜂蜜、黑糖、砂糖、方糖、果糖和紅糖等額外添加的糖都是精緻糖,每日建議量為不得超過總需求熱量之10%(低於5%更佳),如一日總需求為1200大卡,而1公克的糖約等於4大卡,換算精緻糖則不得超過30公克(1200大卡×10%÷4大卡=30克),控制在15公克以下更好。

二、減掉多餘油脂攝取

富含蛋白質食物中飽和脂肪比例由低至高為豆<魚<蛋<肉類,其中白肉(魚、雞)<紅肉(豬、牛、羊)。另外,除了原本就知道的炸物、動物性的皮(雞皮、鴨皮、豬皮、豬腳)等,還需揪出飲食當中的隱藏油脂:三明治夾層裡的美乃滋、燒餅一層層油酥、包餡酥皮麵包、火鍋會沾的沙茶醬、滷肉飯的肉燥、鐵板麵的油麵、涼麵的芝麻醬、潤餅的花生粉等。

三、減去過多鹽分攝取

除了主觀感受吃起來很鹹的調味料或醬瓜等醃漬物,隱藏高鈉食物包括貢丸、魚餃、燕餃、魚板、吐司、蘇打餅乾等。

四、減少加工紅肉製品

為了增進風味與增加保存期限而使用鹽漬、醃漬、發酵、煙燻等加工再製法的肉品,如:熱狗、香腸、肉鬆、肉乾、培根、火腿等。

外食族增肌減脂挑食點餐組合範例(如表一)

(圖片提供/林口長庚醫院)
(圖片提供/林口長庚醫院)

曾億馨營養師最後提醒,外食族在選擇餐點時要切記「挑3減4」的原則,即使選擇便利商店的食物,也要注意因其含鈉量較高,所以最好餐餐輪流吃不同的店家,才能讓自己在營養和便利取得平衡。

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