1 2022/6/21 下午 05:05:15

斷食減重挨餓就好?大吃大喝恐破功!營養師:5大風險快速掌握

(關鍵字: 減重 , 肥胖 , 胰島素 , 斷食 , 蔡怡瑄

減肥方法琳瑯滿目,風靡全球的「斷食法」更是一路紅到國內,不少人為了追求短期內讓體重快速下降,以為只要節食餓肚子就能達到減重目的,然而看似簡單觀念的斷食法,如果沒有正確執行,成效也是會打折扣。營養師提醒,要開始實行斷食法之前,不妨先來了解斷食法的5大風險,才能有助減重效果。

目前流行的斷食法,有一個共通點,那就是最少都會經歷16小時空腹,或是將空腹時間拉長到1天(24小時)1餐、2天(48小時)1餐,甚至是更激進一點的只靠飲用開水撐過3~5天,再吃一頓1500大卡(甚至更高)的大餐把一天所需的熱量補齊。

蔡怡瑄營養師表示,透過長時間斷食過程,可以將身體的胰島素水平降到最低,而胰島素是身體儲存能量的一大推手,所以一旦體內胰島素減少了,就可以開心的大肆利用身體裡積存已久的能量,也就是體脂肪,來達到瘦身的目的。在執行間歇性斷食法的禁食之後,可以開始進食時也不要大吃大喝,減重一樣會破功啦!

不論是選擇哪一種斷食法,「進食期間」必須正確的飲食,建議以兩餐正餐為主,中間不要再吃東西。建立正確的斷食觀念,蔡怡瑄營養師提醒開始斷食法之前,必須留意以下5大風險,才能有效的健康減重。

【斷食法必知5大風險】

1.忍不住飢餓就破功

先從最實際的角度來看,為什麼會胖就是因為自己無法控制嘴巴,熱愛美食卻難以拿捏分量,許多人光是中午一點吃完午餐,到6點下班前不吃東西都很難了,還要忍受16小時飢餓,甚至將空腹時間拉長到48小時根本比登天還艱困。

斷食法並無法讓你長時間減輕體重,就算熬過了一次、兩次飢餓,一旦無法堅持下去,就很難長期維持體重。建議先從自己容易實行的斷食法,如168斷食法做起。

2.腸道功能受損

如果說斷食帶來的第一個受害者是飢餓造成的生、心理空虛,那第二個受害者就是腸道了。腸道是個不甘寂寞的器官,需要不斷接收食物經過時帶來的物理性刺激,同時直接從食物吸收、利用所需營養素,來維持腸道健全、活力,但是斷食的時候缺乏了這些刺激和營養素,腸道黏膜便會開始萎縮,進一步導致功能受損。

如果你屬於積極型斷食者,想嘗試較激進的長時間斷食,必須特別注意,此時身體會開始燃燒胺基酸和儲存的脂肪,進而產生可能使身體酸鹼值偏向酸性,必須多攝取足夠水分,避免電解質失衡,引起抽筋、肌肉疼痛、情緒不穩等情況。
如果你屬於積極型斷食者,想嘗試較激進的長時間斷食,必須特別注意,此時身體會開始燃燒胺基酸和儲存的脂肪,進而產生可能使身體酸鹼值偏向酸性,必須多攝取足夠水分,避免電解質失衡,引起抽筋、肌肉疼痛、情緒不穩等情況。

3.膽結石風險

肝臟下方的小小膽囊是幫助乳化飲食油脂的一大功臣,但如果長時間禁食、三餐不固定,或是攝取過少的油脂,都會剝奪膽囊的工作機會,存在裡面的膽汁沒辦法正常排出,便容易造成膽囊發炎、膽結石。

等到斷食過後要補足一日熱量,攝取高熱量、油脂含量高的餐點,就會刺激膽囊急遽收縮,讓膽囊裡面的膽沙或是結石擠進膽囊管,讓人做嘔又疼痛難耐,你可能不會想嘗試的。

4.便祕

減肥除了怕餓肚子,第二討厭的就是便祕了,斷食減少食物攝取,糞便量自然就跟著減少,偶爾一、兩天沒有排便雖然影響不大,但是如果長久養成不規律的排便習慣,可是會加重便祕情形喔!

5.電解質失衡+心律不整

如果你屬於積極型斷食者,想嘗試較激進的長時間斷食,那要特別注意,此時身體會開始燃燒胺基酸和儲存的脂肪,進而產生酮體提供大腦、身體能量,不過酮體產生可能使身體酸鹼值偏向酸性,若又沒有攝取充足水分,很容易導致電解質失衡,引起抽筋、肌肉疼痛、情緒不穩,甚至是酮酸中毒或心律不整危及性命。

如果你安全度過長時間斷食,可別掉以輕心,立刻就大吃大喝,因為長時間禁食會讓身體細胞進入待機狀態,如果突然吃下大量食物容易造成電解質、體液異常,導致心臟、神經系統、呼吸系統功能失常等併發症,嚴重還會導致死亡。

許多肥胖者除了體重困擾外,還會合併代謝症候群、糖尿病等代謝疾病,如果這時貿然斷食,還可能要承受低血糖、酮酸中毒、脫水、昏迷等風險。蔡怡瑄營養師提醒,不論在進行任何特殊的減肥方法前,千萬要諮詢醫師、營養師評估之後再進行,可別一窩蜂趕流行,小心減肥不成還賠了健康。

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