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动作名称：平躺抬腿

这个运动对强化腹部和核心肌群有很大的效果，因为是藉由腰椎和骨骼肌的力量抬起下半身，所以对强化下腹部的效果非常卓越。

适合类型：

想拥有美国队长身材的瘦弱男、上半身发达型、隐性肌肉型。

动作步骤：

1.躺在地板上，眼睛看向天花板，双手向上伸，此时会使胸肌上移，腹肌要尽量放松。

平躺抬腿1。（圖片提供／橙實文化）

2.腹部用力，双脚举起呈45度，这时不可以让腰椎离开地面。

平躺抬腿2。（圖片提供／橙實文化）

3.将双脚抬起至与地面呈直角，膝盖要微弯，髂腰肌（腰和大腿连接的大肌肉）才不会受力。膝盖的角度一定要固定。

平躺抬腿3。（圖片提供／橙實文化）

4.腹部施力的同时，慢慢地把双脚放下来。腹部和核心肌群要不断保持用力，且不可让腰椎离开地面。

平躺抬腿4。（圖片提供／橙實文化）

5.慢慢地回到最初的姿势，并反复执行所规定的次数。

平躺抬腿5。（圖片提供／橙實文化）

【教练提醒】：

要是膝盖的角度没固定好，那使用的力量就不是腹肌，而是髂腰肌，瘦身效果可是会大打折扣喔！另外，不可让腰椎离开地面，否则会产生疼痛感，一定要注意。