1 2017/10/24 上午 09:24:36

減肥不復胖7秘訣 日減500卡熱量

──【健康瘦】專題

(關鍵字: 減肥 , 低熱量飲食

減肥方法百百款,但誤用禁食、節食、減肥藥等錯誤方式,不僅傷害身體,連帶內分泌失調影響心情,爆怒、憂鬱「攏總來」!營養師提醒,想減肥也要顧營養,才不會顧此失彼,還可能復胖,建議平日可採低熱量飲食法,每日減少500~800大卡的熱量,一周就可減少0.5~0.7公斤,配合規律運動加速代謝,維持體重不復胖!

有減肥需求的人,營養師建議可採低熱量飲食法配合運動,就能健康瘦不復胖。
有減肥需求的人,營養師建議可採低熱量飲食法配合運動,就能健康瘦不復胖。

健康減重:低熱量飲食加運動

彰化基督教醫院營養師陳紋慧表示,目前醫學界推薦的正確減重方法,正是營養均衡的低熱量減肥飲食再加上運動。低熱量飲食中包含「主食」、「奶類」、「肉魚豆蛋類」、「水果」、「蔬菜」、「油脂類」等6大類,且每日最低至少宜攝取1000~1200大卡的熱量,以利身體機能運作。

有減肥需求的民眾,為減少熱量攝取可減少主食類份數,但原則上,每天至少要吃5~6份主食類,以維持每日碳水化合物攝取量在100公克以上。每份主食可以是飯1/4碗、稀飯或麵1/2碗、吐司1片,分配在早、中、晚餐,建議晚餐的份量應少於午餐為佳。

而油脂類部分,在減重剛開始時,可由無油飲食開始,即烹調方式全部改為蒸、烤、煮、燙、燉等方式,而不用油炒、炸,待1~2周後逐漸增加油脂份數至每天約2湯匙的低油飲食。

其餘4大類食物仍照建議量攝取,包括奶類每天約240c.c.、水果2份(1份100公克,約中型橘子一顆)、蔬菜3份(煮熟後約每份1碗)、肉魚豆蛋類4份(每份包含如肉、魚1兩、豆腐1塊100公克、蛋1個)。

陳紋慧營養師也建議,規律運動可以安排耗氧量多的全身運動減肥效果較佳,如:走路、爬樓梯、柔軟操或健身操、騎腳踏車、游泳等。每次運動時間需持續15~60分鐘,每周至少做3次。

減肥要成功 7個小秘訣

除了低熱量飲食,陳紋慧營養師則提供7點小秘訣,請有減肥需求的民眾謹記,並且力行在日常生活中:

  1. 不喝含糖飲料,以茶、開水、或健怡可樂取代。

  2. 三餐一定要吃,不可因減重而減少餐次。

  3. 吃東西請細嚼慢嚥,吃得快會吃得多。

  4. 吃飯不要拌湯汁,怕湯汁過油多攝取熱量,過鹹引起水腫。

  5. 改變用餐次序,先喝水,再吃低熱量高纖維食物,如:青菜,高熱量食物最後吃。

  6. 設定可達成的減重目標,不要好高騖遠,否則減重易失敗。

  7. 減肥沒有藉口,絕不放棄,達到一定目標時,適時給自己獎勵,如:買件漂亮衣服。

健康情報區

健康情報區

擁有更多的健康知識以及專題報導

你是哪種族群看更多>