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貓牛式（Cat-Cow Pose, Chakravakasana）

貓式(Cat Pose)

牛式(Cow Pose)

1.手掌朝下，手腕、肘部與肩膀連線與地面垂直，膝蓋與臀部連線與地板垂直，腳趾踮起。

2.吸氣，彎曲手肘，降低腹部，同時抬起下巴和尾椎，以波浪形移動脊柱的每個脊椎骨。

3.收起尾椎和下巴，並在拱起背時，將肚臍向脊椎方向拉，同時下巴向胸部靠近。

4.依想要的時間重複動作。

頭碰膝式(Head-to-Knee Pose, Janusirsana)

頭碰膝式(Head-to-Knee Pose, Janusirsana)

1.坐在瑜伽墊上，將左腿延伸到墊子的一角，彎曲腳，腳跟向後，腳趾朝向天空。彎曲右膝蓋，將右腳縮到腹股溝附近。

2.將手臂伸到腿上，深吸一口氣，然後呼氣，將上半身輕輕移向左腳，同時將右手臂慢慢彎成弧形。

3.每次深呼吸時，都會感覺到軀幹的扭曲、肩膀及臀部的張開，薦腸關節(骨盆與脊椎交接處)輕柔按摩，以及腎臟、卵巢和每個內部器官的運動。

4.每邊做7–12下。