華人健康網

橋式（Bridge Pose, SetuBandhasana）

橋式（Bridge Pose, SetuBandhasana）

此動作可幫助背部肌肉放鬆，使大腦平靜、減少壓力及焦慮、促進骨盆區的血液循環。

1.雙膝彎曲，雙腳張開約與腳與臀部的距離同寬，呈仰躺姿式。

2.將手掌朝下放在身體兩側。

3.吸氣時，下背部先緩慢抬起，接著將中背部、上背部也從地板上抬起（骨盆抬起，伸長骨盆與胸骨之間距離）。

4.輕輕滾動肩膀，使胸部朝下巴方向移動。

5.兩大腿彼此保持平行，也與地板保持平行，壓緊與地面接觸的四個支撐點

6.輕鬆呼吸，並保持該姿勢1至2分鐘。

7.最多重複5次。

弓式（Bow Pose, Dhanurasana）

弓式（Bow Pose, Dhanurasana）

此姿勢可能有助於減輕生理期的不適，刺激生殖器官和調節月經量，增加骨盆區域的血液循環，釋放腹部器官的張力，此外，也拉伸了頸部、肩膀和腿部肌肉。

1.將手臂放在身體兩側，肚子貼地，屈膝並伸手握住腳踝。

2.吸氣並抬起胸部，同時抬起雙腿，保持姿勢15秒鐘，並記住保持呼吸。

3.放鬆時，將胸部和腿部放回地面，釋放對腳踝的支撐，然後放鬆。

4.總共重複3次。

注意：如果不能同時碰觸兩隻腳踝，可以一次做一隻腳，或者使用瑜伽帶輔助。