华人健康网

孕育生命是人生中最重要的事情之一，但随着晚婚族日益攀升，首要面对的就是年纪增长，更难顺利受孕。瑜珈老师建议，不妨透过瑜珈的桥式伸展练习，配合小道具瑜珈球，除了能活络子宫血液，训练骨盆底肌群，对轻熟女们最在意的小腹赘肉，也有紧实的功效。

专精于瑜珈的体适能专家陈铃老师提到，透过瑜珈的伸展运动可帮助新陈代谢、消除压力，且针对骨盆底肌群的动作，例如桥式，可促进骨盆与子宫血液循环，改善生理机能帮助怀孕，另外，对瘦小腹也相当有效果。平常在家可以拿张瑜珈垫，放点舒压音乐就可以开始练习，依身体状况可尝试3个难度。

桥式─难度1

陈铃老师示范动作时提到，准备1个瑜珈球，当作增强阻力的小道具，也可帮助骨盆收缩。躺平在瑜珈垫以后，双膝夹紧瑜珈球，脚掌置于地面，双手也平放在地面，吸气时，将下半身挺起，吐气时，再把屁股往上挺出，垂直连续3下，中间停2秒；休息5～10秒后，大腿向内缩紧夹球，水平连续3下，中间停2秒。

桥式─难度2

第2个难度差别在于，将双手掌交互握紧，放在屁股底下，可以增加肌力的负担进而让运动强度升级，其余动作要领同难度1，都是垂直、水平动作各连续3下，并且适度休息。

桥式─难度3

第3个难度动作同第2个的动作要领，但加上把右脚往前伸直平举，可以让骨盆、大腿、腹部得到最完整的伸展，右脚做完垂直、水平动作各连续3下后，接着换到左脚。这个难度对肌力要求较高，若肌力不足的女性们，可先从1、2反覆练习。

陈铃老师提醒，每做完1组可以把背部平放在地面，双手环抱双膝绕圈，适度休息紧绷的肌肉，且也能避免背部肌肉拉伤；另外，要记得做动作时，配合呼吸要领，尽量放慢速度，也可邀请另一半在旁协助练习。

陈铃老师示范，靠着瑜珈球做桥式伸展，不仅能瘦小腹还能助孕！（摄影／黄志文）

桥式难度1（摄影／黄志文）

桥式难度2（摄影／黄志文）

桥式难度3（摄影／黄志文）

舒缓动作（摄影／黄志文）