2 2017/1/25 下午 02:56:08

跌倒恐致命,容易跌倒的10大风险!防摔倒3招强化肌力

(關鍵字: 跌倒 , 曾清祥 , 肌力訓練 , 辜成允 , 何靖雯

“简式跌倒评量表”能帮助民众测试防跌倒所需的平衡协调能力,曾清祥医师强调,检测时间只需3至5分钟,若6题中只要有任何一项为“是”,代表平衡协调能力差,有较高的跌倒机率,或再跌倒机率,建议民众可寻求专业医疗人员,如复健科、骨科医师协助治疗。

(图片提供/复健专科医师曾清祥)
(圖片提供/復健專科醫師曾清祥)

防跌3招 强化肌力动作

物理治疗师何靖雯并设计3个动作,帮助稳定下半身核心,增加平衡稳定度,并训练腿部及臀部的肌力。每个动作重复10下,在执行运动时,不应出现任何不适或疼痛,若有疑问应寻求治疗师的意见。年长者或肌力不足者,建议执行以下动作时,可将背部或臀部贴著墙面进行:

1.蹲马步 走路不软脚

蹲马步,走路不软脚。(动作示范/物理治疗师何靖雯)
蹲馬步,走路不軟腳。(動作示範/物理治療師何靖雯)

动作:半蹲维持10秒。

功效:训练大腿前侧与臀部肌肉,爬楼梯更有力。

治疗师小叮咛:收小腹、臀部后推、躯干与小腿平行,膝盖对准脚尖,但勿超过脚尖才正确。

2.踮脚尖 走路箭步飞

踮脚尖,走路箭步飞。(动作示范/物理治疗师何靖雯)
踮腳尖,走路箭步飛。(動作示範/物理治療師何靖雯)

动作:踮脚尖维持10秒。

功效:训练小腿后侧肌肉,促进单脚站控制能力与走路的效率。

治疗师小叮咛:脚踝不外翻,且肩膀、骨盆、脚踝需呈一直线才正确。

3.单脚站 走路稳妥当

单脚站,走路稳妥当。(动作示范/物理治疗师何靖雯)
單腳站,走路穩妥當。(動作示範/物理治療師何靖雯)

动作:大腿向上抬维持10秒。

功效:训练臀部肌群,走路不歪扭,促进平衡。

治疗师小叮咛:两侧肩膀及骨盆与地面平行才正确。

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