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过年是一家团圆的大日子，婆婆妈妈们无不磨拳擦掌，准备采买年货与年菜，如何让家人吃的健康又美味，成为现代妈妈的年节新课题。营养师建议，想过个健康又无负担的好年，建议从挑选食材与健康烹调两大方向着手，就能轻松减少热量摄取，避免年后体重飙升。

营养师建议采买年菜，可将蔬菜换为主菜，减少肉类摄取。（摄影／黄志文）

【拟定菜单，挑选食材】

新竹马偕医院营养师柯丽苓表示，要避免购买过多食物，首先要拟好过年菜单的样式与份量，建议可将食材分门别类，再订出每种食材所需的份量，如以下5点：

1. 份量换算：依照平日的饮食份量，换算同等份量的年节食品。

2. 增加纤维质：将肉类菜单改为配菜，蔬菜为主菜，加入代表「长长久久」的长年菜或韭菜、「好彩头」的菜头等。

3. 少买加工食物：如罐头、腊肉、香肠或腌制食品，改藉由新鲜食物的原味来减少调味品的使用。

4. 慎选零食饮品：瓜子、花生、腰果、核桃、开心果等零食适量食用对身体有益，饮品则要看清楚营养标示，或以白开水、黑咖啡、清茶或无糖的茶饮料、低卡可口可乐都是不错的替代选择。

5. 食材停看听：如采购生鲜肉品需认明CAS标章及「屠宰卫生检查合格标志」；采买干金针、虾米、竹笙、鱼翅等干货，以包装食品为优，勿选购颜色过于鲜艳或太白的产品，且干燥度要够，切忌异味。

【健康烹调，低油、盐、糖】

柯丽苓营养师表示，审视每道菜色的烹调方式，需符合「低油、低盐、低糖、高纤维」4原则，低油烹调方式可参考如蒸（蒜香蒸明虾）、卤（卤牛键）、烤（烤鸭）、 炖（青木瓜炖排骨）、熏（熏鸡）、焖（香焖毛豆）、红烧（红烧素肚）、凉拌（凉拌海哲皮）。

另外，象征全家团圆的火锅，以新鲜少加工的食物为佳，适量的肉片或黄豆制品、蔬菜、蒟蒻可增加饱足感；火锅汤底用蔬果熬制，鲜美不油腻；沾酱可用葱、姜、蒜、辣椒、九层塔、香菜，加酱油、醋来调制，热量约为沙茶酱的5分之1，也可减少盐份的摄取。