过年是一家团圆的大日子,婆婆妈妈们无不磨拳擦掌,准备采买年货与年菜,如何让家人吃的健康又美味,成为现代妈妈的年节新课题。营养师建议,想过个健康又无负担的好年,建议从挑选食材与健康烹调两大方向着手,就能轻松减少热量摄取,避免年后体重飙升。
【拟定菜单,挑选食材】
新竹马偕医院营养师柯丽苓表示,要避免购买过多食物,首先要拟好过年菜单的样式与份量,建议可将食材分门别类,再订出每种食材所需的份量,如以下5点:
份量换算:依照平日的饮食份量,换算同等份量的年节食品。
增加纤维质:将肉类菜单改为配菜,蔬菜为主菜,加入代表「长长久久」的长年菜或韭菜、「好彩头」的菜头等。
少买加工食物:如罐头、腊肉、香肠或腌制食品,改藉由新鲜食物的原味来减少调味品的使用。
慎选零食饮品:瓜子、花生、腰果、核桃、开心果等零食适量食用对身体有益,饮品则要看清楚营养标示,或以白开水、黑咖啡、清茶或无糖的茶饮料、低卡可口可乐都是不错的替代选择。
食材停看听:如采购生鲜肉品需认明CAS标章及「屠宰卫生检查合格标志」;采买干金针、虾米、竹笙、鱼翅等干货,以包装食品为优,勿选购颜色过于鲜艳或太白的产品,且干燥度要够,切忌异味。
【健康烹调,低油、盐、糖】
柯丽苓营养师表示,审视每道菜色的烹调方式,需符合「低油、低盐、低糖、高纤维」4原则,低油烹调方式可参考如蒸(蒜香蒸明虾)、卤(卤牛键)、烤(烤鸭)、 炖(青木瓜炖排骨)、熏(熏鸡)、焖(香焖毛豆)、红烧(红烧素肚)、凉拌(凉拌海哲皮)。
另外,象征全家团圆的火锅,以新鲜少加工的食物为佳,适量的肉片或黄豆制品、蔬菜、蒟蒻可增加饱足感;火锅汤底用蔬果熬制,鲜美不油腻;沾酱可用葱、姜、蒜、辣椒、九层塔、香菜,加酱油、醋来调制,热量约为沙茶酱的5分之1,也可减少盐份的摄取。