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「人有不為也，而後可以有為。」――孟子

一旦知道自己真正要的是什麼，下一階段就可以開始了。為了選定一個選項──只能一個選項，該做的你都做了。你覺得很開心，因為你做到了。你很果決！然而，我不會誠心地恭喜你，而是要給你一個忠告：你還沒脫離險境。因為，這個世界會不斷想方設法要說服你，你選錯了。每天，你都會遭受各種廣告、貼文、通知、文章、對話或其他資訊來源的轟炸，企圖讓你不專注於最優先的事情上。非常令人無法招架。

我在書寫這段文字時，也一直在努力克制閱讀新聞、查看簡訊、瀏覽推特或回覆WhatsApp剛跳出來的訊息的衝動。你在閱讀這段文字時，你也面臨同樣的外在刺激轟炸。向誘惑臣服、短暫休息一下，雖然可能可以讓你得知一些潛在的資訊、喚醒潛在的興趣或者啟發未來的行動，但更有可能產生的結果是，這些資訊都會造成你的恐懼症。你的決定原本看起來十分肯定、理由充分，現在卻突然顯得魯莽。你突然感到一陣猶疑。你是不是應該再次回顧所有的選項？雖然先前努力了這麼久，現在猶豫不決又再次企圖蒙蔽你的直覺，將你一把拖回奪取清晰思緒的爭奪戰中。

一旦選擇了真正想要的東西之後，你一定要找到力量錯過其他所有的選項。在一個不斷試圖喚起FOMO和FOBO、打破你所有努力的世界裡，這就是能讓你開枝展葉的預防措施。只要學會錯過，就能專注在重要的事物上。想要成功阻隔外界噪音，可以做兩件事：一、在行為上做出可管控的改變；二、運用科技。這兩件事都是你完全可以控制的，能幫你專注。

一、 在行為上做出可管控的改變：你要消除一些日常阻礙，讓它們不會妨礙你堅守已經決定採取的行動方針。你要管控好所有可能使你迷途的因子，包括無限制的資訊取得管道、參照焦慮、選擇過剩和自戀心理。你要在自己的舉止和心態上做出實用的轉變，改變過去的思考和行為模式。話雖如此，採取一個在現代世界無法永續或不實際的策略，是沒有意義的。沒有人叫你成為隱士。本書提出的每一個解決方案都有考量到我們是生活在數位的世界，因此教的是如何控制、而非消弭科技，以達成目標。

二、 運用科技：你也要小心而理智地思考如何運用科技。在某些情況下，你必須消除或減弱科技製造的干擾。例如，你可以禁止房內出現任何電子設備、從裝置裡刪除某些app，或是排定每日的勿擾時段；在其他的一些情況下，你可以好好使用數位工具，讓你更充分地利用時間，或是改變某個時段的目標。市面上有很多新的科技與app──例如冥想app或數位身心健康工具──可幫助你不受干擾、提升自我意識、找回焦點所在。這些做法和策略可以讓你在這個令人難以招架的世界中找到專注。

爭奪你自我意識的史詩戰役

科技能夠喚起並維持FOMO與FOBO，這是很清楚明白的一件事。持續不斷的網路連接、網路導致的資訊過剩以及社群網站的存在，重新塑造了你生活的方式、經營事業的方式，以及跟FOMO人和FOBO人同胞相處的方式。就算你成功做出決定，投入某個行動方針，外在刺激依然存在。這些刺激會提醒你，你錯過了什麼，並提供許多可能會更好的替代選項。網路雖然是這些變化的傳播管道，但是大部分的責任仍落在那些公司行號身上，因為是他們的產品決定了你如何周遊線上世界。今天，頂尖的科技公司獲得了至高的權力、影響力和價值，這麼說絕對不是誇大。Apple、Alphabet（Google的母公司）、亞馬遜、騰訊、阿里巴巴和臉書現在常常名列世界十大最有價值的公司。他們之所以能榮登前十名，是因為採取了這樣的商業模式：設計出利用人類心理學的科技產品，獨佔我們的注意力，接著賣給廣告商。

這些公司會成功，有很大一部分是因為，他們創造的產品會慢慢侵入你的日常活動和意識，直到你沒有它們就活不下去。這些產品被刻意設計成不可或缺的東西。仔細想想，手機鬧鈴就像特洛伊木馬，因為它是人們開始把手機帶進臥室的原因之一。因為這個看似無害的舉動，人們開始會半夜收信件、看新聞、傳簡訊。你要說這些功能是習慣養成工具或是令人上癮的東西都可以，總之它們會讓你長時間盯著螢幕。

網路剛問世時，大部分的人都被這些又新、又酷且大都是免費的產品給迷得暈頭轉向，不會去擔心網路的長期效應。數位工具會施魔法，確保拿起手機的人都會感覺自己生活在一個選擇豐富的環境之中。然而，近年來，風向已經變了。人們發現自己變得過於依賴行動裝置，開始在生理、心理和情感方面付出代價。

科技大老也知道這一點。在二〇一八年五月，Google執行長桑德爾‧皮查伊（Sundar Pichai）在這間公司的開發者年會Google I/O上發表演說，宣告Google為了向前邁進，會將「數位身心健康」的概念融入產品之中。他明確地表示，Google在煽動集體FOMO這件事上責無旁貸：

根據我們研究，我們知道人們感覺被自己的裝置綁住了……立刻回應收到的訊息，形成越來越大的社會壓力。人們因為想跟上所有的資訊而感到焦慮。他們罹患了FOMO──錯失恐懼症。我們認為，我們應該還有進步空間。

接著，皮查伊宣布，有一個新的心態將出現在Google的每一個平台。這個心態會化身為各種工具，監測你的上網時間、分析你的行為、幫助你了解自己的習慣，讓你可以成功關掉手機。短短幾週後，Apple也宣布他們的數位身心健康功能，包括進階版的勿擾模式、通知設定的改變、裝置使用時間報告。這些工具雖然都是要解決FOMO的問題，但是科技其實也很會煽動FOBO。畢竟，過多的資訊及大量的選擇正是FOBO的兩大驅力，也是大多數科技公司的商業模式核心內涵。因此，Google和Apple雖然尚未提及FOBO，但我預期他們之後就會這麼做了。

Apple和Google雖然決定提供一些工具讓你可以管理自己與產品的互動關係，但他們仍持續創造出高度令人上癮的數位產品。臉書、Pinterest、LinkedIn等數千家形形色色、規模有大有小的公司，也都在這樣做，試圖分一點（或很多）你的腦容量。如果你希望毫髮無傷地逃離這場爭奪你注意力的戰爭，我要告訴你一件壞消息。這些公司加入了一場持久的史詩戰役，就是為了讓你繼續用他們的產品。他們手上握有人工智慧、預測分析、病毒行銷等武器，全都是設計來擊敗你，獨佔你越來越多的腦容量。這就好比一場刀戰中，對方突然亮出一把、甚至很多把槍一樣，你根本沒勝算。

這些公司很清楚自己在做什麼。所以，不意外的是，設計這些產品的人自己也很擔心所謂的螢幕時間會影響家庭關係。最恰當的例子：越來越多科技業高層會對自己的孩子施行嚴格的無螢幕政策，有些人還會要求保母簽署嚴苛的契約，禁止他們在孩子周遭使用行動裝置3。在矽谷，局面相當失控，有一些自認科技正義使者的人還會監視照護者。這些正義魔人會拍下保母在公共場所使用裝置的照片，接著張貼在當地的育兒公告欄上。這種瘋狂的行為明明白白地告訴你，矽谷人是怎麼想那些產品的健康效果的。如果廚師不敢吃自己煮的食物，還是換間餐廳吧！

社群網站和資訊過載的負面效果變得顯而易見，反彈便開始了。產業領袖呼籲各個公司應該要重新思考人們目前的連結方式。在二〇一八年於達佛斯舉行的世界經濟論壇，Salesforce的執行長馬克‧貝尼奧夫（Marc Benioff）甚至建議政府應該「要像管制香煙產業」一樣管制社群網站4。因此，在沒有法令規範的情況下，科技業決定自己規範自己。當一個產業成為自己的保母時，心中當然會有一套特定的目標和動機。如果你以善意的眼光看待這些努力，你會相信這些公司未來的競爭優勢，將取決於他們是否能夠有效維護消費者的身心健康；如果你是個陰謀論者，就會發現這些努力其實只是利用數位健康做為品牌工具的手段罷了。

如果你想知道科技對你的日常生活所造成的影響，你可以進行一次「數位總決算」，就能更加了解你是如何跟那些爭奪你注意力的各方力量產生互動的。你可以使用app或裝置的數位健康功能（像是Apple和Android產品內建的那些功能），就知道自己上線和使用裝置的時間。

誰在這場爭奪你自我意識的戰役中佔了上風？

仔細思考下列問題，並寫下答案。

•網路與社群網站使用

1.你平常一天花多少時間上網？

2.你平常一天花多少時間上社群網站？

3.你一天會瀏覽下面這些網站幾次？你會花多少時間在這些網站？

WhatsApp

臉書

Instagram

推特

LinkedIn

Snapchat

YouTube

維基百科

Google及其他搜尋引擎

亞馬遜

Reddit

Netflix

新聞網站（如紐約時報、CNN、Yahoo奇摩新聞、哈芬登郵報、Google、福斯新聞頻道）

其他（如遊戲、約會app、播客（podcast）、串流音樂等）

4.你多常在社群網站張貼文章？

5.你會不會追蹤自己或他人的社群網站貼文得到多少個讚？

6.你是否會根據一篇貼文得到的讚數來評斷文章品質？

•數位與資訊過載

1.你一天檢查電視或網路上是否有播報大新聞的次數有幾次？

2.你多常檢查電子信箱？

3.你是否有開啟收到新訊息或信件的通知？

4.收到通知時，你會立刻回應嗎？

5.你上次超過十二個小時沒有檢查電子郵件或社群網站是什麼時候？

6.數位裝置不在身邊時，你是否感到壓力緊繃？

7.檢查電子郵件、訊息或社群網站時，你是否感到如釋重負？

8.排隊或等人時，你是否會上網？

•你跟隨身裝置的關係

1.你一天花多少時間使用裝置？

2.你一天拿起裝置幾次？

3.睡覺時，你會把手機放在床邊嗎？

4.早上醒來後，你會立刻檢查手機嗎？

5.晚上睡覺前，你會檢查手機嗎？

6.看電視時，你會頻繁地瀏覽網頁或使用社群網站app嗎？

7.開會或吃飯時，你會把手機放在桌上嗎？

8.跟別人對話時，你會看手機嗎？

9.視訊會議或開會時，你是否因為上網而時常分心？

10.家人或朋友是否曾經抱怨你花太多時間使用手機？

以上這些問題並沒有所謂「對」或「錯」的答案。你的工作或你處於哪一個人生階段，都有可能使你較常或較少上網或使用裝置。但是，無論你是怎麼度過每一天的，你都必須了解數位裝置如何塑造你的生活。如果回答這些問題讓你對自己這個人感到吃驚（我就是）、困擾（我就是）或甚至有一點鬱悶（我就是），你其實並不孤單。智慧型手機成癮症十分普及，尤其是在年輕的使用者身上。Apple有兩位重要的投資者甚至發表了一封公開信，呼籲這間公司針對這個問題採取行動（這很有可能就是Apple提倡數位健康的原因）。

當然，這並不表示科技是不好的東西。網路（特別是社群網站）對你的生活和整個社會都貢獻了不少寶貴的事物。正是因為這些產品，你才能跟朋友交流、認識新朋友、找到戀愛對象、啟動革命、提升人們對重大議題的意識──如果沒有這些產品，媒體永遠不會報導那些事。話雖如此，無論是不斷尋找重大新聞、戴耳機戴好幾個小時，或是整天低頭滑手機，這些分心的行為都在逐步控制你的人生，破壞你的決心。持續不斷的分心讓你無法活在當下、享受每一刻、跟周遭世界發生互動。此外，你也會越來越疏離家人、朋友以及每天都會遇到但卻很少注意到的芸芸眾生。最糟的是，你不再關注自我，不知道自己這一生真正想要的是什麼。

本文出自商周出版《錯失恐懼：從心理、人際、投資到求職，讓10億人深陷的焦慮陷阱》一書