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在復健科門診中，肩頸痠痛是常見的症狀，特別是頸部肌肉因壓力而造成創傷，易引起慢性疲勞疼痛。奇美醫學中心職能治療師提出12項，簡單又實用的伸展動作，對於平日工作繁忙，或是缺少運動的民眾而言，不需要每次都從第一個動作，做到最後一個動作才算完成，只要挑選自己適合的，輕鬆又有效的動作，天天做一些，隨時做一點，是低頭族的好朋友，也是硬頸的好幫手。

復健科職能治療池昭眉現場示範肩頸伸展，可改善肩膀緊繃，及緩解肩頸不適感。（圖片提供／奇美醫學中心）

奇美醫學中心職能治療師池昭眉表示，肩頸痠痛主要是當肌腱使用時間太長、新陳代謝不及，排泄物來不及排出，就會影響肌腱功能，尤其肌腱是血液循環最不好的組織，恢復極慢。因此很多病人頸部酸痛，最後都演變成慢性病痛。

初期肩頸疼痛可能只發生在接近下班時刻、下班後或加班時，疼痛最高峰通常是在睡覺前一刻，但是經過睡眠休息後，第2天早上會比較舒服，也因為只是不舒服而已，人們通常不會多加注意或治療，久而久之，疼痛就不分早晚而存在，且頭痛常隨之而來，甚至干擾睡眠。

復健科職能治療師池昭眉現場示範伸展肩胛，可舒緩長期壓力下經常性的肩頸痠痛。（圖片提供／奇美醫學中心）

除了少數有運動習慣的族群外，現代人總是被時間追著跑，有挪出時間來固定運動者真的很困難，所以不正確的姿勢或是過度的使用，都容易造成肩頸不舒服。以下是職能治療師池昭眉建議並傳授的12項簡單又實用的伸展動作：

1. 找出緊繃肌群：用手指壓住緊繃(酸痛)位置，頭往對側做彎屈動作，覺得微酸再返回，重複做到覺得放鬆即可。

2. 肩頸伸展：右手很自然地拉住椅子，頭往左側彎，想像由頭先動到頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。用左手壓耳朵上方增加角度，保持順暢的呼吸。

3. 低頭思故鄉：頭部先彎(眼睛檢查胸部) ，然後頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。左手壓頭頂增加角度。

4. 仰天長嘯：雙手握住脖子慢慢往上看天花板至緊繃處，重複數次。

5. 正面繞頸：頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向。然後90度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。

6. 能屈能伸：左手扶著頭頸交接處。後頸和緩用力推動左手，產生水平向後之運動；重複數次。

7. 伸展肩胛：右手伸直往前，左手勾住手肘，往左胸壓擠。右手肘彎曲，左手再往內壓至緊繃處。

8. 肩胛側傾：右手側舉靠近頭部，左手扶助手肘協助彎曲，逐漸增加側傾角度。

9. 肩胛後夾：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉 ，肩胛形成向後向下的動作，配合深呼吸→吸氣挺胸;呼氣放鬆。

10. 旋轉乾坤：雙肩向後→下→前→上旋轉十次;盡量做到最大角度。反向動作:雙肩向前→下→後→上旋轉10次，盡量做到最大角度。

11. 縮小自我：頭部先彎→頸椎→胸椎→腰椎一節一節彎屈;背部拉緊後→二次深呼吸。

12. 全方位：十指交叉、雙手互握、手心朝前，吸氣將雙手往前推。深吸氣並且雙手舉高→推向天花板。吐氣雙手和緩放下。