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職場上班族工作繁忙、雙薪家庭普及化，都是造成外食族的因素，衛生署國民健康局最新調查顯示，一周至少５天外食的比例逐年增加，高達66%受訪者的中餐採外食，加上沒有良好的飲食選擇，高達82%攝取不足每日3份蔬菜、2份水果，可能增加健康負擔。

上班族外食除了吃便當，包括滷味、關東煮、串燒等也是常見的選擇，共同點就是缺乏蔬果的攝取。

國健局於去年進行全國職場健康促進暨菸害防制調查，依縣市地區及行政院主計處就業人口結構比例進行分層隨機抽樣，完成問卷電訪的樣本人數計6065人，發現早、午、晚餐的平均外食天數，分別為4.01天、4.50天、2.22天；受訪員工每周超過５天以上早、午、晚餐外食的比例，分別為54.1%、66.7%、27.3%，與99年度調查結果相比，外食天數及外食人口比例均增加。

「每日飲食指南」建議國人每日食用蔬菜與水果，應各為3份以及2份以上，不過受訪員工未達標的比例高達82.9%，以性別來看，男性吃不足蔬果量的情形格外嚴重，衝到86.9%，女性則有78.6%，兩者比例均高於99年度調查。

國健局呼籲，均衡飲食才能促進健康，建議無法避免外食的上班族，應該聰明選擇外食的食物，包括：

• 少油：儘量不買油炸的食物，選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物；吃燙煮的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或蛋黃醬(美乃滋)，減少油脂攝取。

• 少鹽：儘量少購買醃漬類食物以及減少額外沾醬(醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等)；不要選擇醃、燻、滷調味的料理，可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)來增加風味；外帶食物時請商家少加鹽、醬油等調味料。

• 多穀：選擇全穀類主食，用五穀米、糙米飯取代白米飯，每日最好至少攝取1/3全穀食物。

• 多蔬果：每餐少點一份葷食，多一份半葷素或蔬食；自行攜帶水果或購買新鮮水果；用水果或蔬菜棒來替代點心零食；早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，增加纖維的攝取及飽足感。