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台灣2025年65歲以上人口將達485萬人，高占人口比例20.8%，正式進入超高齡社會。長壽不僅僅是增加壽命的年數，更要確保這些年數充滿活力、積極且深感滿足。台灣人平均有高達8年的不健康餘命，仍然有待突破此瓶頸。美國Michelle Ricker(蜜雪兒·瑞克)營養師推薦在夏天4個實用的健康生活習慣，有助於成長、長壽和整體健康的選擇。

夏天4個實用的健康生活習慣

1.餐後散步

不要低估走路對整體健康的好處。步行不僅能改善心血管健康，還能強化骨骼和肌肉，提高肌肉耐力。研究顯示，輕度運動如餐後五到十分鐘的散步，可以幫助消化並降低血糖。因此，餐後散步是提升新陳代謝和體重管理的秘密武器。

當整體消耗的熱量高於攝取的熱量時，定期的快步走結合健康飲食對體重管理非常有效。步行還有助於減少對健康特別有害的內臟脂肪，也就是腹部脂肪。事實上，最近《美國心臟病學院雜誌》發表的研究發現，每天步行8000-10000步可以將您的死亡風險（包括所有原因的死亡率）降低超過50%。

2.擁抱阻力訓練的力量

越來越多的研究，如《國家醫學圖書館》發表的一項研究，強調阻力訓練對整體身體健康的重要性，以及保持和建立肌肉是長壽和健康代謝的關鍵。

隨著年齡增長，身體會開始流失肌肉組織。這不僅會減少我們的肌力，還會降低我們的骨質密度，因為肌肉是骨骼的支撐結構。通過增加阻力訓練和隨之增加的瘦肌肉組織，我們不僅支持了骨骼，還會在休息時燃燒更多卡路里，因為肌肉燃燒的熱量比脂肪多，這是強大代謝的另一個關鍵。

可以透過簡單的方法將阻力訓練納入日常生活，例如做伏地挺身，從靠牆的伏地挺身開始，隨著肌力的增加逐漸轉向地面。

研究顯示，阻力訓練和促進肌肉蛋白質合成，是長壽的良好預測指標。研究人員發現其有助於對抗常見的與年齡相關的生理變化，如肌力和肌肉量減少，增加骨質密度，減少體脂肪，以及促進認知功能。

3.攝取蛋白質

攝取蛋白質的最大原因之一，主要是一般人在30歲後每10年肌肉量平均會減少約3-8%，其下滑幅度在60歲後會變得更高。的確，需要足夠的蛋白質來建立肌肉組織。但僅僅攝取更多的蛋白質不會長出更多的肌肉；而是需要透過阻力運動來幫助特定部位的肌肉增長。

肌肉修復和增長的過程（也稱為肌肉蛋白質合成）在身體從運動中恢復時發生，在肌力訓練後和每餐當中攝取約20-30克的優質蛋白質，是促進肌肉增長的最佳方式之一。

擁有理想的肌肉量，有助於防止骨骼變得更弱或密度降低。身體會把構建蛋白質的氨基酸用於肌肉修復和恢復。高品質的蛋白質是身體在進行此過程中最佳的選擇。理想的蛋白質來源有肉類、雞肉、魚、雞蛋、大豆、乳清和酪蛋白。

擁有理想的肌肉量，有助於防止骨骼變得更弱或密度降低。身體會把構建蛋白質的氨基酸用於肌肉修復和恢復。高品質的蛋白質是身體在進行此過程中最佳的選擇。理想的蛋白質來源有肉類、雞肉、魚、雞蛋、大豆、乳清和酪蛋白。

4.照顧好腸道

腸道健康雖然非常重要，但也可能是被討論得最少的健康領域之一。「腸道健康」這個名詞指的是小腸和大腸中有運行良好的微生物群，以及沒有過度的消化相關症狀。

隨著年齡的增長，有很多因素會破壞腸道微生物群，其中的主要因素包括：壓力、攝取糖分、油炸食品、加工食品和使用抗生素。重建健康腸道很重要，因為它能夠為健康帶來以下各個方面的助益：

•提升新陳代謝

•保持健康的消化功能

•幫助免疫健康

大約70-80%的免疫細胞存在於腸道中，有很多方法可以重建和修復腸道健康。您可以採取的一些最佳行動包括：

•服用益生菌

•攝取各種高纖維蔬果

•食用發酵食品（例如，味噌、酸菜、泡菜）

•食用優格或發酵乳製品

尋求支持

加入社群或在追求長壽的旅程中尋求支持，能夠激發您的創意，幫助您達到目標。首先，良好的人際關係可以增強動機，使您更有可能堅持健康的生活習慣並取得成果。支持性的環境還提供了分享經驗和獲得多元觀點的機會，並且可以幫助您發現最適合您獨特目標的做法。

長壽不僅僅仰賴個人的努力，同樣重要的是人與人的聯繫，社群的激勵，以及為更健康和更充實的生活所奠定的基礎。賀寶芙Michelle Ricker(蜜雪兒·瑞克)營養師表示，透過採取全方位的健康作為，重視規律運動、優質營養，以及與他人之間的交流聯繫，能夠在延年益壽的目標方面做得更好。