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肥胖不仅影响外貌，更会增加患糖尿病、心脏病等慢性病的风险。因此，许多人开始疯狂运动瘦身，但是过度的减重速度可能会对身体造成伤害。家庭医学科医师杨惟钧提醒，减重速率应控制在半年减8％为宜，这样才能达到循序渐进的瘦身效果，同时不会对身体造成太大负担。

减重循序渐进，半年减8％体重刚刚好

家庭医学科医师杨惟钧表示，减重成功的要素包含「控制热量」和「增加体能运动」，皆须循序渐进，研究报告指出减重过于躁进反而会对身体有害。

理想的减重控制速率是半年内减掉原体重8％，若每天减少500至1000大卡的热量，每周就可以减少约0.45至0.90公斤的体重，以一位90公斤成人计算，比较适合的减重速度是半年减7.2公斤。

减重成功的要素包含「控制热量」和「增加体能运动」，皆须循序渐进，研究报告指出减重过于躁进反而会对身体有害。

全身运动助代谢，局部运动不卡油

体能运动是消除多余体重的最好方法之一。杨惟钧医师表示，减肥运动可分为全身性运动和局部运动，前者可以改善身体代谢，包含走路、骑车等，根据国民健康署建议，每天至少运动30分钟，每周3至5天，达有点喘且心跳增快感觉的中度运动，就可以达到减重的效果，而运动也可分段进行，2次15分钟或3次10分钟的效果一样。

局部运动则可改善局部肢体脂肪堆积，运动方式包含仰卧起坐、抬腿等。刚开始做仰卧起坐者，建议每次10下左右以避免运动伤害，每天做的次数因人而异，不过切记须避免急性肌肉酸痛，每次做完至少让腹部休息10分钟，进行1至2周后再逐渐增加次数，此外，做仰卧起坐时，双手轻放在胸口或肩膀即可，不要抱在头部后面用力拉颈部，以免颈椎受伤。

而现代人讲究运动生活化，民众平常只要提早上班、尽量搭乘大众运输、提早一站下车，少搭电梯多走楼梯，也能达到减重的效果。

国民健康署建议，每天至少运动30分钟，每周3至5天，达有点喘且心跳增快感觉的中度运动，就可以达到减重的效果。

营养均衡不卡油

除消耗热量，饮食摄入的卡路里也要有所控制。营养师孙雅祺建议，平时吃进太多热量的民众，可以每天减少500大卡为目标，每天运动消耗200大卡，饮食少吃300大卡（午晚餐各减150大卡），2周后就能健康减重1公斤。

如何兼顾营养均衡和降低食物热量？孙雅祺营养师建议，以去皮瘦肉、鱼肉、豆腐取代东坡肉、五花肉、腊肉、香肠；改变烹调方式以清蒸、水煮、清炖、烤、卤等替换几道煎、炒料理；炸物应完全避免。

此外，多补充膳食纤维，每餐应有1.5碗份量的蔬菜（含叶菜类、菇类、瓜类）；以全谷类如糙米饭、全麦面包、杂粮馒头等，取代部分精致谷类。若嘴馋习惯依然存在，建议以新鲜水果取代点心为佳，多余的零食、含糖饮料则以少量取用、大家分享的方式减少食用量。