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我曾经有一位个案，37岁想要减肥，非常认真控制饮食，加上每周重训三次，她是我遇过最认真运动的女生，就这样维持了三年，但体脂肪还是过高，且肌肉量也没有增加。一问之下答案马上呼之欲出，她因为想减肥，所以运动后不敢吃东西，深怕吃了前面的运动都白做了，但这其实是大错特错的想法。

(情境圖片／華人健康網提供)

运动后，只要把握黄金时间30分钟内吃东西，其实是不容易变胖的。当我们运动时，肌肉收缩需要能量，会促使“葡萄糖转运蛋白”GLUT4的活性增加，让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源，你可以把GLUT4想象成能量 (葡萄糖) 进入肌肉的大门。而在停止运动30分钟后，肌肉细胞的GLUT4活性开始减少 (如下图)，并在停止运动45分钟后快速降低。

(圖片提供／Donna營養師陳怡錞)

(图片来源：Performance Nutrition)

这代表什么意思呢？那就是当你运动后30分钟内吃东西，大部分的热量会进入肌肉细胞里面去被利用掉，就不会有多余的热量转成脂肪储存下来，所以不容易变胖。但相反的，若是运动后间隔太久才吃东西，由于GLUT4活性下降，让这些热量不容易进入肌肉细胞内，若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来，那就会变胖。

在2006年Cribb & Hayes 的研究中，在摄取相同食物和热量的情况下，运动前和运动后立即补充蛋白质与碳水化合物的组别，比起早上和晚上吃的组别，更能增加肌肉量，且体脂率也有降低，而早上和晚上吃的组别体脂率并没有降低。这代表了运动前后吃东西的时间点是重要的关键。

(圖片提供／Donna營養師陳怡錞)

(注1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

运动后饮食　黄金补充原则

1.黄金补充时间：运动后30分钟内。

2.黄金补充比例：有氧运动后最佳的补充比例为“碳水化合物:蛋白质=3~4:1”，若是肌力训练则可调整为“碳水化合物:蛋白质=2~3:1”。