華人健康網

传统年菜通常是大鱼大肉，容易摄取过多的蛋白质和脂肪，且经常会搭配勾芡、高油脂的汤品 (例如：佛跳墙、翡翠羹) 和高糖饮料、零食，不少人年假结束后就胖了 1~2 公斤，更麻烦的是血糖、血脂肪也可能跟着标高。今年的年菜，就跟着 Donna 营养师这样吃，年菜也能吃得健康又美味。

(情境圖片／華人健康網提供)

年菜这样吃

1.淀粉类食物

以糙米饭或五谷饭代替白米饭，可以增加膳食纤维的摄取、使血糖较为稳定。如果有吃萝卜糕或金元宝，则需要减少白饭的量，才不会造成淀粉类摄取过量。而萝卜糕和金元宝，可以使用低油的烹调方式，例如：不沾锅无油煎萝卜糕、萝卜糕煮汤、金元宝改用蒸或水煮。

2.蛋白质类食物

选择脂肪含量较低的肉类，例如：鸡肉、鱼肉、猪里肌肉，并且采用低脂肪的烹调方法，例如：用清蒸鱼或烤鱼代替炸鱼、烤鸡腿代替炸鸡和、不沾锅无油煎松阪猪代替五花肉、卤、水煮、凉拌…等。至于高脂肪的肉类要尽量少吃，例如：红烧狮子头、珍珠丸子、红烧蹄膀、沙锅鱼头、火锅饺、五花肉…等。

3.蔬菜类食物

可善用蔬菜来做摆盘的装饰，不仅颜色鲜艳漂亮，也能让家人增加吃到蔬菜的机会。以煮熟的蔬菜来说，女性每日要摄取 2 碗 (4 份)，男性则要 2.5 碗 (5 份)，这样的蔬菜量才算足够。尽量选择新鲜、当季的蔬菜，种类和颜色越多元化越好，要避免腌渍蔬菜。

4.水果类食物

女性每日应摄取 3 个拳头份量的水果，男性是 4 个。也是以新鲜、当季的水果为优先考虑，若是吃果干则要注意摄取量，而果汁的糖分容易使血糖快速上升则比较不建议。