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夏天持續高溫，不少人習慣喝飲料補水，但要小心飲料中的糖分不只沒真正補足水分，反而喝進不少熱量。除了多喝水來消暑解渴，從食物中補水不失為天然健康的好方法，如果炎熱天氣裡經常食不下嚥，營養師推薦10種高含水、低熱量且含電解質鉀的蔬菜，適合一般人夏天吃，不油膩不發胖，趕快筆記收藏起來。

每天要攝取多少水跟鉀？

熱天裡流汗多、水分流失快，身體每天每公斤體重需要30cc水，倘若體重60公斤，則需要攝取1800cc水分，另外，根據世界衛生組織(WHO)建議成年人，每天飲食要攝取3500mg鉀離子(K)才夠，但多數人很少一天吃夠鉀的量，林雨薇營養師表示，選擇高含水量又有電解質鉀的食物，才能真正幫身體解渴。

夏天補充水、電解質鉀，盤點10大輕卡補水蔬菜

尤其針對經常勞動者、有運動習慣的人，要額外增加水分、電解質攝取，能有助預防身體過度脫水。林雨薇營養師整理10種輕卡補水的蔬菜，炎熱天氣裡適合食用，又能適時補充身體的水分，提供參考如下：（以下皆為每100g食材所含的份量）

1.西洋芹：含水量96.3%、鉀離子(K)240mg，熱量8kcal

2.結球萵苣：含水量96.1%水、鉀離子(K)145mg，熱量12kcal

3.小黃瓜：含水量96.1%水、鉀離子(K)154mg，熱量11kcal

4.大黃瓜：含水量96%水、鉀離子(K)116mg，熱量13kcal

5.煙台白菜：含水量95.8%水、鉀離子(K)119mg，熱量12kcal

6.白蘿蔔：含水量95.5%水、鉀離子(K)151mg，熱量16kcal

7.牛番茄：含水量94.7%水、鉀離子(K)227mg，熱量17kcal

8.苦瓜：含水量94.4%水、鉀離子(K)207mg，熱量14kcal

9.青椒：含水量93.7%水、鉀離子(K)114mg，熱量24kcal

10.甜椒：含水量92.2%水、鉀離子(K)196mg，熱量30kcal

以上蔬菜含水量皆超過90%，且每100g至少含鉀離子(K+)100mg，攝取水分也補身體流失的電解質平衡，有助於維持心臟律動、身體酸鹼衡定。雖然天然蔬菜、水果皆有豐富的水分，都是健康好食物，但蔬菜含醣量只有水果的1/5，如果你正在減醣飲食或做熱量管理，建議夏日吃蔬菜為主，水果為輔。

林雨薇營養師特別提供一道10分鐘懶人料理，讓你在炎炎夏日，除了吃辛、香、辣、麻來刺激味蕾食慾，不如喝上一碗清爽消暑的西班牙冷湯(Gazpacho)，既開胃又健康營養，所需食材不複雜，在家也能嘗試製作看看。

【Gazpacho西班牙冷湯】

營養分析300ml/人份

熱量351kcal、鉀582mg、膳食纖維4.3g、維生素C 66mg。

可以當作餐前湯品，鉀含量豐富之外，膳食纖維也很高，喝冷湯可以更直接從蔬果獲取水分，蔬果不會因為烹煮而水份散失，且維生素C保留更多，夏日解渴，養顏美容。 食用時也可放入冰塊享用，冰涼可口。

食材(2人份)

牛番茄3顆(300g)、小番茄8顆、大黃瓜1/4條(約半斤/條)、小黃瓜1/2條、紅甜椒1/2顆(120g/顆)、青椒1/3顆(100g/顆)、洋蔥1/2顆、蒜頭2小顆、鮮奶吐司2片。

調味料

蘋果醋1湯匙(15ml)、橄欖油3湯匙(45ml)、黑胡椒適量、帕馬森起司粉適量、鹽適量、冰塊適量。

準備器具

刀具、砧板、篩子1個(中等孔洞大小，別太細孔，更方便使用)、食物調理機或果汁機1台。

製作步驟

1.先將所有生鮮食材洗淨。

2.將3顆牛番茄在底部劃十字刀，以熱水川燙1分鐘，撈起將牛番茄去皮。

3.將去皮牛番茄、紅甜椒、青椒、小黃瓜、去皮大黃瓜全部切成塊狀，洋蔥及蒜頭切丁備用。

4.將1片鮮奶吐司切方塊，淋上橄欖油煎香，再撒上起司粉。

5.將牛番茄及大黃瓜混合，加入50ml水(也可不加)，以食物調理機攪碎。

6.再放入紅甜椒、青椒、小黃瓜放入攪打。

7.然後加入1湯匙蘋果醋，並把洋蔥丁、蒜末一起倒入打勻。

8.最後放入1片未煎過白吐司丁及適量食鹽，以調理機攪打均勻，再過篩讓口感一致。

9.撒入黑胡椒顆粒即完成。

(實際份量為圖示2倍，總容量為600ml)

食物製備及存放4點小叮嚀

建議大家在製作冷湯時能特別留意以下幾點衛生安全，預防食物中毒，夏日裡吃得開心也安心。

1.如廁後或觸碰寵物，手部需徹底清潔。

製備冷湯前後都要洗手之外，如果手部有傷口以要完整包紮，尤其冷湯製備過程皆無高溫加熱殺菌，更需留意製備衛生，預防汙染食物。

2.製備好的冷湯請於2小時內食用完畢。

避免長時間室溫存放導致細菌滋生，而肉眼無法察覺，等待吃下肚後才引發嘔吐、發燒、腹瀉…等腸胃不適症狀產生。

3.製備及存放使用之鍋蓋容器及刀具器具，須徹底清潔並且保持乾燥。

製備冷湯的器具，不與其他生食容器混合使用，避免冷湯受到生食交叉污染。

4.製作好的冷湯尚未立即享用，需放入冷藏保存。

要留意，冷藏環境溫度應維持正常(7℃以下)避免細菌孳生，冷湯放入冰箱儲存前應以蓋子或保鮮膜密封，24小時內食用完畢，一天內未食用完畢即丟棄，千萬別捨不得。

【營養師小叮嚀】：

營養好吃的食物還是有人不適合直接吃，長期慢性病族群如腎功能不佳者即是其中之一。林雨薇營養師提醒，腎功能不佳的人若有過多的鉀累積在血液內，會引起血鉀過高，症狀嚴重可能會心律不整、肌肉無力、心跳停止，因此飲食需要避免吃高鉀食物，像是蔬菜應避免生吃，若要攝取前述高鉀含水的蔬菜，建議用滾水川燙降低鉀離子再食用，預防高血鉀發生。

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