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精緻澱粉的吸引力令人無法抵擋！香噴噴的白米、麵食及湯圓等食物，往往令人垂涎三尺，不過，由於這些食物都屬於精緻澱粉類，在大啖美食的同時，容易造成血糖迅速飆升，同時使得血液中的胰島素大量分泌，可能造成高胰島素血症，進而造成動脈粥樣硬化相關的脂蛋白異常，並增加罹患冠心病、第2型糖尿病、某些癌症，甚至是阿茲海默症等疾病的風險。為了控制好血糖，避免體內產生胰島素風暴，現在提倡的低GI飲食正夯！不過到底什麼是低GI飲食呢？

健康5.0肥胖暨代謝研究中心的蕭慎行院長，在其新著作《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書中提到，升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。

當升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而就會引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！

相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議，多攝取低升糖指數（GI）的食物。

白米、糯米及白糖等精緻澱粉缺乏纖維，攝取後會使血糖容易飆升

一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於70；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。

現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！

調降胰島素第一步：恢復粗糙主食

所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。

選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式

哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（Glycemic Load, GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。

許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在10以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。

相同食物運用不同烹煮方式，升糖負荷（GL值）會不同

相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達20，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有3，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達13！

調降胰島素第二步：選擇低升糖指數（GI）及低升糖負荷（GL）食物

如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）55以下，升糖負荷（ GL 值）10以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。

升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表

養成低卡飲食與進行有氧運動

除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！

其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。

除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。

因此，有氧運動包括慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！

有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。

於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。

增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！

運動熱量消耗表

如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。

白米、糯米及白糖等精緻澱粉缺乏纖維，攝取後會使血糖容易飆升。

（圖片提供／博思智庫）

（圖片提供／博思智庫）