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★【鹰手式】

练习这个姿势时，你可以坐在折成小方形或长形的瑜伽毯上，也可以坐在椅子上或站着。这个姿势可以伸展你的肩膀、上背部和颈部。如果你有肩颈僵硬的问题，练习这个姿势会大有帮助，尤其对于整天坐在计算机前工作的人来说，这是一个非常棒的放松动作！

【鷹手式】。（圖片提供／高寶出版）

【鷹手式】。（圖片提供／高寶出版）

所需辅具：瑜伽垫、椅子（可省略）。

做法：

1.在椅子或地板上舒适地坐下，或也可以站着。张开你的双臂，与身体形成一个「T」字型。右手臂先往左移动，越过胸前，最后放置在你的左肩侧。左手臂往右移动，经过胸前，最后放置在你的右肩侧。

2.低下头，下巴垂到胸前，藉此伸展你的上背部和颈部。停在这个姿势中，呼吸数次，然后抬起下巴，向上抬起你的手臂，让两只手臂在你面前呈现交缠状，手掌则呈现手背对手背（或手掌对手掌）的状态。抬起手肘部位，直到你感觉背部有伸展，并停留在这个姿势中呼吸数次（如果你的肩膀非常紧绷，你可能会无法将手臂缠绕在一起，这种情况下，你只需保持在第一步骤的位置即可）。最后，松开你的双手，并放下到身体两侧。

3.接着交换手臂的上下位置。张开你的双臂，与身体形成一个“T”字型。这次左手臂先往右移动，越过胸前，最后放置在你的右肩侧。右手臂再往左移动，经过胸前，最后放置在你的左肩侧。重复以上步骤。

★【牛面式】

这个姿势能伸展到三头肌和肩膀。在你的臀部下方垫一条瑜伽毯或一个瑜伽枕，能帮助你的膝盖保持在正确的位置上，切记骨盆不可以向下倾斜，这样你的背部才能完全打直。

【牛面式】。（圖片提供／高寶出版）

【牛面式】。（圖片提供／高寶出版）

所需辅具：

・瑜伽垫

・椅子（可省略）

・瑜伽毯（折成小方形或长形）或瑜伽枕（可省略）

・伸展带（可省略）

做法：

1.在椅子或地板上舒适地坐下，或也可以站着。若你坐着，可以在臀部下方垫一条瑜伽毯或一个瑜伽枕，使自己坐得更舒适。

2.将两只手臂向上伸展，接着弯曲右臂，将右手掌放在上背部，彷佛你正要拍拍自己的背。接着将左手放在右手肘上，以伸展你的三头肌。停在这个姿势中，深呼吸数次。

3.将左臂向外伸展，接着弯曲左手肘，将手掌朝上放在背后，使你的左手背贴在你的背上，手指朝向头部方向。最后用左手抓住你的右手。如果你两手没办法互相接触到，可以使用伸展带或一件衣服来辅助。停在这个姿势中，至少完成五次深呼吸。

4.松开双手，再次抬起双臂向上伸展，这次换成将右手放在左手肘上，并重复一次以上动作。