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长时间久坐、缺乏运动的办公生活，让你的大腿越发壮硕？健身教练表示，其实，想要一甩臃肿象腿，拥有一双匀称、人人称羡的蜜大腿，并没有想像的这么困难。除了节制饮食，平时多起身走动、增加运动量外，于睡前、闲暇之余，适度进行2招抬腿变化姿势，来锻炼大腿外侧核心肌，就是不错的训练方式！

性感大腿有标准？统计大腿围占总身高32％最刚好

虽然，“性感”的标准见仁见智，不过，根据整形医生学会针对东方女性的身材统计而出的标准值来看，女性大腿围为总身高的32％左右，看来最适当。也就是说，若以身高160厘米的成年女性来说，其大腿围维持在51.2厘米，视觉上最为秾纤合度。

紧实大腿有诀窍！ 2抬腿变化招式，锻炼大腿外侧核心肌

但是，想要让松垮的大腿肉重新恢复紧致，到底该怎么做？韩国知名健身教练李基成在其著作中《女人必练核心肌！ 1天1招7天练出性感小蛮腰+蜜大腿》一书中提到，适度锻炼大腿外侧核心肌，就是维持腿部匀称曲线的关键！而透过抬腿动作加以变化的“侧卧式抬腿”、“四足跪姿侧抬腿”，来加以强化平时鲜少使用的大腿内侧肌肉，就是紧实腿部线条的好方法：

【侧卧式抬腿】

运动次数：15次。

重复组数：3组。

吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。（圖片／野人文化提供）

1.吸气，手撑头部侧躺，此时，贴于地面的腿弯曲呈90度，另一只腿抬起伸直。

吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。（圖片／野人文化提供）

2.吐气，将上面那只腿慢慢抬高，至比头部略高的位置并吐气，注意脚踝维持固定。

吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。（圖片／野人文化提供）

3.吸气慢慢将腿放下到快要碰触地面时，吐气再次将腿抬起。

POINT：如果腿抬太高，就会减低大腿的运动效果，建议找出可感受到大腿肌肉有被刺激的适当高度。

NG：如果腿抬太高，脚踝的角度就会转移，使用到的肌肉便会不同。

【四足跪姿侧抬腿】

运动次数：左右各15次。

重复组数：3组。

吸氣，膝蓋與雙手撐地維持跪姿，一隻腿伸向身體側邊。（圖片／野人文化提供）

1.吸气，膝盖与双手撑地维持跪姿，一只腿伸向身体侧边。

注意身體重心不要過度往一側傾斜，將伸向側邊的腿抬起。（圖片／野人文化提供）

2.吐气，注意身体重心不要过度往一侧倾斜，将伸向侧边的腿抬起。

POINT：如果动作执行太快，跪于地面的那只腿会为了抓稳身体重心而产生负担，建议以身体稍微往抬腿那侧倾的感觉维持姿势为佳。

NG：如果腿抬太高，身体重心会向后倒，使运动效果降低。