華人健康網

此外，过去也有研究显示，多参与社交活动可降低罹患老年痴呆症之风险，其相对风险下降4成；孤单的人，罹患阿兹海默症的风险增加2倍以上，孤单的生活方式其认知功能退步速度比较快。所以建议：努力保持社会参与、和人群接触，如参加同学会、公益社团、小区活动、宗教活动、当志愿者、打牌等，都有助于增加大脑的血液灌流量，降低老年痴呆症发病之风险。

【老年痴呆症10大警告】

运动对于银发族的肌力和预防老年痴呆有帮助，另外，年纪大的人也可以透过饮食养肌防跌保健康。

【银发族养肌饮食要诀】：

1.补充优质蛋白质：

一般老年人（无特殊疾病需调整饮食蛋白质者）每人每天每公斤应摄取1～1.5克的蛋白质，同时均匀分散在三餐中摄取。老年人每餐需要达到20～30公克蛋白质（含10公克必需胺基酸）才可以刺激肌肉合成的作用。白胺酸已知是一种可以促进肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白质的合成，因此可以建议高龄者多摄取富含白胺酸的食物，如：豆类、牛肉、鱼、鸡肉等。

2.摄取足够的热量：老年人要维持身体肌肉量与生理功能，摄取足够的热量非常的重要，依照其生理活动量建议热量需求为25 ～35大卡/公斤（原则上每日热量供应以每公斤理想体重 30 大卡为宜）。

3.维持适当的体位：建议老年人的BMI在22～30(体重(公斤)/身高(公尺)较为适合。

4.补充钙质：骨骼的健康与肌力有关，摄取足够且能消化吸收的钙质，对于维持骨骼十分重要。富含钙质的食物如：乳制品、黑白芝麻、豆制品、紫菜、海藻、木耳、深绿色叶菜、虾米、沙丁鱼、三文鱼等。

5.补充维生素D：维生素D可以改善肌肉功能，建议中老年人每日摄取400IU（10微克）。富含维生素D的食物如：三文鱼、金枪鱼、青花鱼、干酪与蛋黄等，每天日照10～15分钟，可让皮肤转化合成一天所需的维生素 D。