腹部走山體態老　凍齡瘦身有法

（關鍵字：更年期 , 肥胖 , 減肥 , 瘦身 , 甩肉 , 大嬸 , 林政億醫師）

因腹部肥胖而滿腹橫肉的樣子，在現代人的審美觀中可不是福氣，而是「老」氣。近來美魔女話題引發了一股抗老風潮，這些美魔女不少甚至年過50，不僅容貌凍齡，更難得的是，連身材都保持得青春窈窕，打破一般人對熟齡女性難免體型臃腫「飄嬸味」的刻板印象。

投入肥胖醫學研究的林政億醫師表示，熟齡女性當進入更年期後，除了生理上的不適感，最令人懊惱的是，明明飲食正常，體重卻往上飆，拚命想減重卻成效不彰，辛苦減一點點卻又很快復胖。其實問題是出在更年期後，基礎代謝率下降，加上活動量少、又未養成固定運動好習慣，熱量消耗有限，以致身材容易「大走山」。

更年期發胖原凶追追追

林政億醫師說明，根據一項國外研究調查，女性在更年期至停經後3年內，平均一年會胖2～4公斤，其中有25％更年期的女性，體重更是增加超過4公斤以上，十分驚人。林政億醫師表示，導致更年期發胖的元凶，包括賀爾蒙減少與生長激素下降，加上更年期不適使活動量減少，於是體重就逐漸增加，尤其容易肥胖的部位是腹部，所以經常聽見更年期婦女抱怨：「怎麼肚子這麼難消啊！」

但是，更年期婦女也不必太灰心，並非完全減重沒有指望，而是需要多一點技巧與耐心。肥胖萬惡來源多半都是吃出來的，林政億醫師表示，必需先「減少熱量攝取」，就是飲食節制，學會聰明計算每日飲食熱量，千萬不要過度節食，因為長時間極低熱量且營養不均衡的減肥法，會造成重要營養素如必需胺基酸、維生素、鈣質、鐵質等攝取不足而影響健康，日後恢復正常飲食會很快復胖。

一般人仍然要維持每日平均1200至1500卡的熱量攝取，不過，此數字僅為參考，必需依人而異調整，每一個人的體重不同，自然熱量攝取也會有差距。此外，一定要養成運動的好習慣，增加熱量的消耗、增加肌肉量，進而促使代謝提升，可以加速甩肉的效果。

更年期飲食原則：

１.飲食均衡：注意飲食均衡，注意各類食物平均攝取，才能得到較完整的營養素，並有效促進新陳代謝。尤其應該多吃全穀類食物、蔬菜、水果，減緩、消除熱潮紅、夜間盜汗等更年期不適症狀。

2.控制口味：更年女性在口味上要注意「三低一高」原則，採取低油、低鹽、低糖、高纖等非重口味的烹飪調味方式，因為重口味恐引發水腫。

3.進食時間：規律進食。維持三餐規律進食時間，避免超過時間，產生過度飢餓而使身體提高吸收熱量的效率。更重要是在對的時間吃對的東西，要戒掉吃宵夜和飯後即入睡的習慣。

4.總熱量控制：早餐吃得營養，午餐吃得剛好，晚餐吃得少。熱量多寡可由專業減重營養師依照體重來規劃建議。

5.進食速度：細嚼慢嚥可避免快速吃進過多食物而腹脹、也能刺激胃腸蠕動而促進排便、並減輕胃的負擔而幫助消化。

6.充足飲水：生理代謝都需要水份參與，所以水量攝取要足夠，至少每天喝夠2500～3000cc以上的水份，以促進循環、幫助代謝。而且是以白開水為主，無糖飲料次之，三餐喝的清湯也包括在內。

更年期增加活動消耗熱量

除了遵守飲食原則之外，更要養成運動習慣，消耗多餘的熱量。運動除了有益減肥和健身外，還可保持關節靈活度，並降低骨質疏鬆症及罹患慢性疾病的風險，其中以不增加關節負擔、不過度激烈的中低強度有氧運動為佳，例如：快走、騎飛輪或騎腳踏車、有氧舞蹈或有氧體操、游泳或水中快走等。

最好每次運動可持續20分鐘以上，理想運動時間達40～60分鐘，包含運動前的暖身運動10分鐘、運動後的緩和運動10分鐘。若體力上無法做太久的運動，可以分段多次，再循序漸進慢慢增加運動時間。每個人的健康及體能狀況不盡相同，所以應根據自身情況來進行適量的運動，不可勉強硬撐。

每週至少維持3～5天的運動次數，可以每兩天做一次運動。不建議平日不做運動，而想在週末一次做足，這樣容易造成身體負擔，引發反效果。平時忙碌沒時間運動的人，可以試著將運動融入生活中，以快走一段路替代乘車；上樓時以走樓梯取代坐電梯，以及邊看電視邊做運動，都是不錯的選擇。

【醫師小叮嚀】：

年紀漸長或歷經更年期不代表就一定會變胖。除了遵循醫師建議的減重原則，也別忘「定期追蹤」，養成固定量體重的習慣，以便了解體重的變化是否適當。若是減的太慢或是變胖，則檢討是否最近飲食過量或運動量不足；若是減的太快，則注意是否吃得太少或因疾病造成，應尋求專業的減重醫療單位諮詢，讓熟齡期的減重減得健康，瘦得美麗。